Utfallssteg

utfall med vikt i famnen
utfall med vikt i handen

Utfallssteg är en övning man kan göra på många sätt, med eller utan redskap, upphöjt eller inte upphöjt, med fötterna på samma ställe genom hela övningen, att man går framåt eller att man hela tiden utgår från att stå på samma ställe men man flyttar ena foten framåt eller bakåt.

Utfallssteg tränar framförallt lårets framsida, baksida och sen sätesmuskulaturen. Beroende på hur man gör med redskap etc, så tränar man bålmuskulatur, spänst i vaden, balans och ja, många olika saker helt enkelt.

En riktigt bra nybörjarövning, men också en bra övning för dig som tränat länge.

utfall med knälyft

Att tänka på:

  • Håll ryggen upprätt och nacken i linje med resten av ryggraden.
  • Svanken ska vara neutral.
  • Tårna pekar rakt fram och knäna ska vara i samma linje som fötterna går.
  • Stå stadigt och höftbrett isär. För smalt blir oftast att man känner att det blir ostadigt och för brett blir svårt att hålla ordning på knäna och bålstabiliteten.
  • Slå inte ner bakre knät i golvet.

Utförande

När man gör rörelsen så vill man sjunka ner med det bakre knät så man kommer nära golvet, men att man gör det kontrollerat och inte ”faller ihop”. Som ni ser i filmerna nedan så har jag en spänd kropp genom hela rörelsen och har kontroll över vad jag gör.

Om man inte känner att man vet exakt hur långt ner man ska gå kan man sjunka ner hela vägen ner till golvet långsamt med knät och testa att lyfta upp bara några centimeter ovanför marken, för att testa hur det känns.

Oavsett om man kliver framåt, kliver bakåt eller står på samma ställe hela tiden och gör en split squat, så vill man göra övningen med kontroll genom hela. Det är alltid bättre att göra färre och kontrollerat, jämfört med många och snabbt, framförallt om man ska använda redskap.

I bottenpositionen ska man sikta på att ha 90 graders vinkel i båda knälederna, så testa dig gärna fram för att se hur långa/korta kliv du ska ta.

utfall fram och bak

Split squat

Ställ dig i utfallsposition, med eller utan vikt, och sjunk ner till bottenläget, och sen upp igen.

En av de enklaste varianterna, då du inte behöver fundera på fotisättning under varje repetition, utan du ställer dig bekvämt från början och enbart jobbar upp och ner.

Den här övningen funkar bra om man vill använda redskap.

Utfallssteg med skivstång

Utfallssteg bakåt

utfall bakåt

Bulgariska utfall

Lämna en kommentar