En del av tema – träna överkropp
Varför?
En stark rygg är a och o i att ha en bra hållning, inte bara när man sitter framför en dator, men när man går och rör på sig. Ryggmusklerna är viktiga när man behöver dra saker, flytta på saker eller lyfta tunga saker.
Att ha en stark rygg gör att man reducerar skaderisken när man gör olika träningsövningar. För att orka hålla uppe ryggen i tunga övningar som marklyft och knäböj så krävs en statisk styrka som man kan träna upp på många olika sätt, men olika plankövningar, olika roddövningar och dragövningar är bra sätt att träna upp den typen av styrka.
Sen är det ruskigt snyggt med en vältränad rygg, det tycker åtminstone jag!
Hur tränar man upp starka ryggmuskler?
Framförallt tränas ryggmusklerna upp av att man kör dragövningar på olika sätt. En övning jag varmt rekommenderar är latsdrag, här tränar man ryggmuskulaturen på ett isolerat och bra sätt, och kan variera enkelt för att få en så allroundtränad rygg som möjligt. Man kan hålla brett och smalt, man kan vända handflatorna mot sig (vanligtvis håller man handryggen mot sig) och man kan hålla “på sidan” beroende på vilka olika redskap som finns på sitt gym.
Vill man träna latsdrag hemma funkar det att köra med gummiband istället och är man riktigt stark kan man alltid köra chins eller pullups istället.
Marklyft är en övning som tränar i princip hela kroppen, och ryggen jobbar stenhårt för att hjälpa till att dra upp vikten. Här är det bra att tänka på att ha en rak rygg, med en böjd rygg blir det lätt att man skadar sig och får ont. Marklyft kan man göra på olika sätt, med hantlar och med skivstång, och beroende på redskap så kan man jobba med många repetitioner och lättare vikter, eller lägre repetitioner och tunga vikter. Marklyft med skivstång är min favoritövning att maxa i, alltså testa mitt allra starkaste jag med en repetition på den tyngsta vikten jag orkar med.
Andra bra ryggövningar är antingen rodd i maskin, hantelrodd eller skivstångsrodd. Sen har vi min favorit, skivstångspress, som inte är ryggen primärt som tränas, men ryggmusklerna hjälper ändå till.
Övningar som marklyft och skivstångspress funkar bra att köra maxvikter i, men andra övningar, som olika dragövningar, är mer tänkta som “komplementövningar” och bör därför köras med åtminstone 6 repetitioner. Jag brukar jobba med 8-12 repetitioner per övning.
Inga svar