Puls-zoner
Det här är en mätskala för fysisk aktivitet, som utgår efter borgskalan, men som är omgjord för att passa medlemmarna här på strongandhappy.se.
Den kan användas både för konditionsträning och styrketräning, så instruktionerna om maxpuls handlar om kondition och repetitioner om styrketräning.
| Uppskattad anstränging | ||
|---|---|---|
| Ingen ansträngning alls | 1 | < 40% maxpuls Ligger i en soffa & kollar tv. |
| Extremt lätt | 2 | 40-50% maxpuls Promenerar i låg fart och märker inte av din andning alls. |
| Mycket lätt | 3 | 40-50% maxpuls |
| Lätt | 4 | 50-60% maxpuls Orkar göra övningen många gånger. |
| Ganska ansträngande | 5 | 60-70% maxpuls Kroppen blir lite varm efter några minuters aktivitet. Du kan samtala under aktiviteten och kan prestera under lång tid. Klarar av att göra upp emot 12 repetitioner |
| Ansträngande | 6 | 70-80% maxpuls Orkar göra övningen men det är påfrestande. Kan samtala under aktivitet men korta meningar. Räknas som hög intensitet enligt rekommendationer för fysisk aktivitet. Klarar av att göra upp emot 8 repetitioner |
| Mycket ansträngade | 7 | 80-90% maxpuls Jobbigt men klarar av att göra några repetitioner med bra teknik |
| Extremt ansträngande | 8 | 90-95% maxpuls Du anstränger dig så mycket du kan för stunden. Maxningsrepetition – klarar en eller två reps |
| Maximalt ansträngande | 9 | > 95% maxpuls |
Ibland kommer jag i träningsprogram skriva att du ska göra så många repetitioner du kan på nivå 6 enligt den här skalan, och då vill jag att du ska använda en vikt som gör att det känns ansträngande, men inte jättetungt och att du ska göra övningen tills du känner att det börjar bli ”för jobbigt”.
Exempel i knäböjsprogram:
Nuvarande max: 50kg
I programmet står det:
Så många reps du orkar på 40kg x 3 set x uppskattad 7 enligt skalan ovan
Då ska du tänka att det ska finnas några repetitioner kvar att göra, du ska inte ta ut dig maximalt, men det ska fortfarande vara tungt.
Skulle du köra på helt kanske du orkar 6 repetitioner, men här vill jag att du ska klara av att göra med bra teknik så du stannar efter att du gjort 4 eller 5 repetitioner.
No responses yet