Rörlighetsövningar överkropp

Armhävning + kobra + nedåtgående hund

Det här är en bra kombinationsövning för dig som vill värma upp överkroppen, och kanske samtidigt ha lite extra fokus på att bli stark i armhävningar.

Börja med att stå i plankan och gör sedan en negativ armhävning så långsamt som möjligt (lägg dig ner på mage och håll emot på vägen ner).

Lyft sedan upp bröstkorgen samtidigt som du har höften kvar i golvet.

Därefter lyfter du upp hela höften och rumpan högt upp mot taket till en nedåtgående hund. Och sedan tillbaka till plankpositionen.

Överkroppsstretch

Det här är en skön överkroppsstretch där du vandrar framåt med händerna och sjunker samtidigt ner mot golvet med överkoppen, samtidigt som du låter knä och höft vara kvar på samma ställe.

Gå så långt fram som det känns bekvämt och slappna av i axlarna och armarna.

Välj om du vill jobba fram och tillbaka några gånger eller om du stannar i bottenläget och bara vilar.

Box walk in walk out

Det här är en bra variant på övningen ovan, där man istället för att lägga sig ner och slappna av, istället jobbar med att aktivera bålen och får en lite mer aktiv uppvärmning.

Startpositionen är att stå med tår och händer i golvet och ihopkrupen, knäna bara några få cm över marken.

Gå ut till plankposition och sen gå tillbaka in igen.

Det här är en variant av walk in walk out plank som funkar exakt lika bra att göra. Jag brukar göra en kombination där jag alternerar övningarna, och det spelar ingen större roll vilken du gör, mer en smaksak.

Tråden genom nålen

Det här är en helt underbar övning för överkroppen som man kan göra på många olika sätt.

Ett sätt är att börja med att stå på alla fyra och lyfta upp ena handen mot taket, och därefter lägga ner handen under den andra armen så du får en vridning i överkroppen.

Här kan man välja om man vill vila i bottenläget eller lyfta upp direkt igen för att få en mer dynamisk rörelse.

Lämna en kommentar