Detta gäller styrketräningsrodd och inte konditionsmaskinen där man kan träna rodd som om man ror en båt.
Vad är rodd för övning?
Det finns många olika typer av rodd-övningar, eller dragövningar, och i det här avsnittet kommer vi fokusera på överkroppen, när man drar något mot sig.
Vanligast är skivstångsrodd, där man drar upp en skivstång med armarna mot bröstkorgen, syns i filmen nedan.
Musklerna som jobbar är primärt latsmuskulaturen på ryggen, med bakre axel och trapeziusmuskeln. Sen, beroende på vinklar etc, får man ofta med sig en hel del biceps och triceps, rotatorkuffen och underarmsböjarmuskeln.
I samtliga övningar kan man hålla på olika sätt för att komma åt olika muskler och träna på olika saker, vilket jag alltid rekommenderar.
Testa gärna att hålla överdrivet brett någon gång, smalt eller med omvänt grepp, alltså att du håller handflatorna bort från dig i rodd och handflatorna mot dig i latsdragsövningen.
Vad ska man tänka på?
Var stilla med hela kroppen och rör enbart armarna som drar vikten mot dig.
Alternativt som i trx-rodden där jag hänger i handtagen och drar mig uppåt mot handtagen.
I latsdragsmaskinen vill du sitta still och dra vikten mot dig och mot bröstkorgen. Dra kontrollerat ner vikten och håll emot på vägen upp. Spänn till bålen och jobba med att motverka en svankning i ryggen. Sikta på lite lägre än nyckelbenet.
I skivstångsrodden startar du med lätt böjda knän och en framåtlutad rygg. Kom ihåg att spänna till bålen även här. Dra sedan vikten mot dig, och försök få armbågarna att gå bakåt, längs med din kropp, så att de inte pekar utåt. Sen håller du emot på vägen ner. Det är enbart armarna som ska röra sig i den här övningen.
I hantelrodd kan du tänka likadant som i skivstångsrodden, men det kan vara skönt att stå lite annorlunda samt ha en hand som stöd i rörelsen.
TRX-rodden på filmen eller bara att försöka dra sig upp i en ställning kan vara jättejobbigt, så för att göra det så lätt som möjligt för du in fötterna och lägger mycket av din vikt på dem. Det är en bra övning att göra utomhus om man bara har en lekplats att träna på exempelvis. Bra övning för att bli stark till om man vill klara av att göra pullups/chins.
Latsdrag med miniband är en lite annorlunda övning, men är en bra rörlighet och stabilitetsövning för axlar, samtidigt som det blir rätt tungt efter ett par repetitioner.
Kabelrodd
Sitt med fötterna mot stödet och dra vikten kontrollerat mot bröstet, och håll emot på vägen ner.
Här kan man variera med många olika typer av grepp, smalt eller brett, och det är en smaksak (om jag inte skrivit specifikt vad det är du ska använda i programmet).
Rodd med miniband
En bra variant av övningen är att köra med miniband. Bara ställ dig på bandet och dra upp mot bröstet. Håll emot på vägen ner för att få ut mer av rörelsen.
Köp trx-band eller miniband via den här rabattkoden.
Inga svar