Marklyft

Marklyft innebär att du lyfter upp en skivstång från marken.

Man kan göra på olika sätt, stå på olika sätt, och det vanligaste är att stå höftbrett och lyfta upp en skivstång från marken. Man kan också använda kettlebells eller hantlar, stå brett eller ännu smalare.

Vanliga marklyft med skivstång:

Börja med att ställa dig nära stången, höftbrett, fötterna får gärna vara under stången så att du nuddar stången med smalbenen.

Böj dig ner och greppa stången med händerna (läs om grepp nedan).

Spänn bålen och lyft upp stången längs med kroppen tills du har raka knän och rak höft.

Armar och rygg ska alltid vara raka. Försök ha huvud och nacke i samma linje som ryggraden.

Lägg sen kontrollerat ner stången igen på marken, längs med benen.

För att få ett bra utförande på den här rörelsen är det enklast om man faktiskt har vikter på skivstången, så att skivstången kommer upp från marken och att du börjar på ungefär mitten av smalbenen.

I filmen nedan ser ni ett vanligt marklyft (dock med en paus, så den ska inte vara med i ett vanligt utförande)

Sumomarklyft:

För vissa (som mig) så trivs man inte med den vanliga marklyftstekniken och vill hellre göra breda marklyft, sumomarklyft.

Skillnaden är att du står brett isär med fötterna, och får en annan vinkel i hur musklerna jobbar.

Varför jag gör den här varianten är för att jag trivs bäst med den och känner mig starkare såhär.

Att tänka på (i vanliga marklyft också) är att låta tårna och knäna gå i samma linje, så att inte knäna faller in, eller du pekar inåt med dina tår.

Grepp:

Överhandsgrepp: handryggen uppåt på båda händerna.

Tumlås: att du lägger in tummen innanför resterande fingrar.

Mixat grepp: att du har ena handryggen uppåt och andra handen har handflatan uppåt.

Marklyft med hantel:

Man kan göra marklyft med hantlar eller kettlebells eller andra redskap man har tillgång till, och det här kan vara en bra början om man vill lära sig teknik utan att köra med skivstång.

Tänk likadant som i tekniktipsen ovan med antingen sumomark eller vanliga marklyft (smalmark). Har man hantlar i vanliga marklyft kan det vara enklare att ha en hantel i varje hand.

Marklyft i utegym

Här kommer en klurig sak. En övning som inte riktigt kan appliceras på vanliga marklyft, så här blir det lite annorlunda.

Tekniken kommer bli lite annorlunda och du kommer få använda stången som en motvikt, som ni ser på gifen- nedan så lutar jag mig mycket mer bakåt än vad jag gör i vanliga marklyft.

Det är fortfarande en bra övning, men man behöver tänka annorlunda helt enkelt.

Så:

Greppa stången och böj på benen, rak och neutral rygg och sen res dig upp så du sträcker ut höft och knän.

Armarna ska alltid vara raka.

Sjunk sen ner igen kontrollerat.

Lämna en kommentar