Knäböj är en helkroppsövning, som man kan köra med skivstång, med kettlebells, hantlar, andra redskap eller helt utan redskap. Det finns sätt inget som är mer rätt eller fel, utan man gör det som känns bra för en själv, samt lite vad jag som PT tycker du ska göra.
Knäböj allmänna instruktioner
Börja med att ställ dig bekvämt med båda fötterna i golvet, antingen brett eller smalt eller axelbrett, beror lite på vilket sätt du tycker är bäst. Vet du inte får du gärna be mig hjälpa dig.
Tårna får gärna peka lite utåt, man brukar i gruppträningsvärlden säga att fötterna ska vara ”glada”, och detta är för att tvinga knäna att gå i samma linje som fötterna.
Vi vill alltså att knäna ska hela tiden gå rakt över foten och inte i sidled. Upplever du att dina knän gör det, så meddela mig direkt, så jobbar vi bort det.
Det gör absolut inget om knäna går framför tårna, eller om de inte gör det. Förr sa man att det var farligt att få knäna framför tårna, men det var innan man fattade att allas kroppar ser olika ut (ledband, muskler, fästen, skelett och så vidare).
Hur långt ner ska man gå?
Gör så djup knäböj du bara kan, utan att slappna av i bottenläget. Du vill ha en spänning i hela kroppen, så gör så djup knäböj du bara kan, utan att tappa spänningen i bålen och benmusklerna.
Om du inte vet hur du gör, och kan sjunka ihop i en riktigt djup knäböj, så är du antagligen helt avslappnad i bottenläget. Be gärna om hjälp om du är osäker.
Det är inte en fullgod knäböj att stanna där det är 90% i knäleden. Minsta möjliga är att låren ska vara parallella med golvet.
Knäböj med skivstång bakom nacken
Att göra knäböj med en skivstång är inte så svårt egentligen, men det kan vara lite läskigt när man är ovan.
Börja med att kliva in i ställningen, lägg skivstången bekvämt på ryggen precis nedanför nacken och kliv sedan bakåt och gör dig redo att göra en knäböj genom att ta ett djupt andetag och spänn till kroppen.
Gör en så djup knäböj du kan utan att tappa spänningen och gå sedan upp igen. På vägen ut får du gärna andas ut, jag brukar blåsa ut rätt ljudligt för att ”hjälpa till” kroppen att resa på sig igen.
Gör gärna en liten andningspaus precis innan du gör din knäböj, så att du hinner andas in ordentligt och spänna till kroppen. Alltså inte flera andetag utan ett ordentligt andetag.
Skivstång framför huvudet/frontböj
Knäböj med vikt i famnen
Knäböj i utegym
Knäböj med miniband
Att träna med miniband kan vara lite speciellt, men att gå från att ha en hyfsat enkel övning till att göra den riktigt tung med ett band om knäna är ju alltid kul!
Att tänka på:
Ha inte bandet direkt på knäna, och har du inget syfte med att ha bandet under knäna så rekommenderar jag att ha det ovanför som på GIF-en.
Pressa knäna mot bandet så du inte åker in med knäna, syftet är att träna bort svaga punkter, ex som att knän faller in när man gör knäböj.
Köp miniband via den här rabattkoden.
Här gör jag knäböj med puls, som gör knäböjen lite extra tung. Kul variation än vanliga enkla knäböj.
Inga svar