Höftlyft/ hip thrust

En övning för att träna styrka i baksida lår och rumpmuskulaturen.

Utgår från att du ligger på rygg och lyfter upp höften, om du kör utan vikt eller med hantlar/viktplatta. Kör du med skivstång rekommenderar jag att använda en bänk.

Övningen kan varieras:

• Miniband
• Ett ben utsträckt
• Med vikter
• Med skivstång på bänk

Engelska namnen:

Glute bridge – övningen där man ligger på marken som grundposition.

Hip thrust – när man använder en bänk eller liknande som ryggstöd, ex om man använder en skivstång. Då utgår man alltså inte från golvet.

Höftlyft med ett ben utsträckt

Höftlyft med miniband

Köp miniband via den här rabattkoden.

Höftlyft med vikt

När jag kör höftlyft med vikt brukar jag pressa bort vikten så den allra främst ligger på benen, för att verkligen känna att belastningen kommer i rumpmuskulaturen och att jag inte helt plötsligt jobbar med ryggmusklerna.

Hip thrust på bänk

Den här varianten kan man köra med eller utan vikt, med skivstång eller hantlar eller andra vikter man har.

Det är en övning för att stärka upp rumpmuskulaturen, så här är det viktigt att man spänner rumpmusklerna och att man pressar upp med musklerna ordentligt.

”Kläm åt” i toppläget.

Höftlyft på boll

Bollen följer med i rörelsen och blir lite mer behagligt för ryggen att genomföra rörelsen.

Hip thrust med skivstång

Pressa vikten upp så högt du kommer (rak höft), pausa till lite, och håll emot på vägen ner.

Det här är inte en övning att stressa i, utan se till att ha en vikt som du orkar pressa upp utan att svinga upp vikten, och håll emot på vägen ner.

Det kan vara lite svårt att hitta en bra position här, så be gärna om hjälp (du kan filma och maila mig på info@claratoll.se) och testa dig fram.

För min längd och min kropp passar vanliga träningsbänkar bra, jag placerar bänkkanten precis längst ner på skulderbladen och kan pressa mig mot bänken när jag pressar upp. Har du längre överkropp än mig kan du behöva en högre bänk och är du kortare så kan du behöva en lägre bänk.

Detta kan man fixa till på olika enkla sätt, så se till att faktiskt göra det, för det är lätt att man får ont i ryggen eller knäna om man har fel vinklar. Vet du inte hur så be mig om hjälp!