Hemmaträningspass v.23

Pass 1

Denna gången ska vi köra ett HIIT-pass.

Det kommer påminna om tabatapasset förra veckan, men istället för 20s arbete ska vi jobba i 40 sekunder och vila 20 sekunder.

Det kommer vara åtta övningar, och ni jobbar med två övningar i taget. Ta det gärna lugnt i början och ös på i slutet.

För att enkelt hålla koll på tiden kan man använda en färdig spellista på spotify. Den här är som perfekt utformad för det vi ska göra, däremot är det bara en minuts vila mellan rutorna, så vill du ha längre så ta gärna det.

Börja med 5 minuter uppvärmning.

ÖvningarInstruktioner
Knäböj
Hela armhävningar
Planka med vridningar alternativt shouldertaps
Höftlyft
Blir det för tungt så stå på knäna och armbågarna
burpees
Utfallssteg
Statisk planka eller mountainclimbers
Båten statisk eller vridningar

Det här passet kommer vara svettigt och jobbigt så ta det lugnt och fokusera mer på tekniken än att det ska gå fort.

Pass 2

Ett hederligt cirkelpass!

7 repetitioner, 7 varv och 7 övningar. Lycka till!

Börja med 5 minuter uppvärmning.

ÖvningarInstruktioner
Knäböj alternativt overheadsquatOm du har en hantel, vattenflaska eller något annat, testa gärna overhead squat
Burpees
armwalks
Utfallssteg
Walk in walk out plank
diagonala benlyft
Situps

Pass 3

Ett flåsigt intervallpass där ni jobbar igenom övningarna ett varv i taget, lite som första passet den här veckan.

Första varvet jobbar ni 40s per övning, därefter 30s per övning, sen 15s per övning och sist 10s.

Tiderna ser ni till höger.

Börja med 5 minuter uppvärmning.

ÖvningarInstruktioner
Getups
Statisk båt
Box walk in walk out (första gifen på länken)
Knäböj eller upphopp
Plank jump

Varv 1: 40s/20s

Varv 2: 30s/15s

Varv 3: 15s/15s

Varv 4 20s/10s

Använd gärna en timer så ni kan hålla koll på tiden.

Lämna en kommentar