Nu börjar vi om programmeringen och har en vecka med fokus på teknik.
Pass 1
Ta låga vikter genom hela passet, även om du orkar mer egentligen. Tänk på tekniken och läs igenom instruktionerna.
Om du vill göra sista fyra övningarna i en liten cirkel så går det bra!
Övning | Instruktion |
Uppvärmning 5 min | |
Knäböj med vikt i famnen | 10 repetitioner x 1 set |
Knäböj med skivstång | 6 repetitioner x 5 set |
Pausböj med skivstång eller vikt i famnen | 2 repetitioner x 3 set med paus i tre sekunder i bottenläget |
Armhävningar – hela | 20s – så många du orkar med x 2 |
Axellyft sidled | 8 repetitioner x 2 |
Tricepspress | 8 repetitioner x 2 |
Bicepscurls | 8 repetitioner x 2 |
Pass 2
Övningar | Instruktion |
Uppvärmning 5 min | |
Liggande bröstpress med hantel eller skivstång | 8 repetitioner x 5 set |
Liggande hantelflyes (ta jättelätt vikt första gången) | 8 repetitioner x 3 |
Axelpress | 10 reps x 3 |
Latsdrag | 10 reps x 3 |
Walk in walk out plank | 30 sekunder x 3 |
Armwalks | 30 sekunder x 3 |
getups | 30 sekunder x 3 |
Pass 3
Övningar | Instruktioner |
Uppvärmning 5 min | |
Marklyft med kettlebell eller skivstång | 8 repetitioner x 7 set |
Marklyft med paus precis ovanför marken i 2 sekunder | 2 repetitioner x 3 set |
Hantelrodd eller skivstångsrodd | 10 reps x 3 |
Utfallssteg | 8 per ben x 3 |
Höftlyft | 10 reps x 3 |
No responses yet