Nu börjar vi om programmeringen och har en vecka med fokus på teknik.
Pass 1
Ta låga vikter genom hela passet, även om du orkar mer egentligen. Tänk på tekniken och läs igenom instruktionerna.
Om du vill göra sista fyra övningarna i en liten cirkel så går det bra!
| Övning | Instruktion |
| Uppvärmning 5 min | |
| Knäböj med vikt i famnen | 10 repetitioner x 1 set |
| Knäböj med skivstång | 6 repetitioner x 5 set |
| Pausböj med skivstång eller vikt i famnen | 2 repetitioner x 3 set med paus i tre sekunder i bottenläget |
| Armhävningar – hela | 20s – så många du orkar med x 2 |
| Axellyft sidled | 8 repetitioner x 2 |
| Tricepspress | 8 repetitioner x 2 |
| Bicepscurls | 8 repetitioner x 2 |
Pass 2
| Övningar | Instruktion |
| Uppvärmning 5 min | |
| Liggande bröstpress med hantel eller skivstång | 8 repetitioner x 5 set |
| Liggande hantelflyes (ta jättelätt vikt första gången) | 8 repetitioner x 3 |
| Axelpress | 10 reps x 3 |
| Latsdrag | 10 reps x 3 |
| Walk in walk out plank | 30 sekunder x 3 |
| Armwalks | 30 sekunder x 3 |
| getups | 30 sekunder x 3 |
Pass 3
| Övningar | Instruktioner |
| Uppvärmning 5 min | |
| Marklyft med kettlebell eller skivstång | 8 repetitioner x 7 set |
| Marklyft med paus precis ovanför marken i 2 sekunder | 2 repetitioner x 3 set |
| Hantelrodd eller skivstångsrodd | 10 reps x 3 |
| Utfallssteg | 8 per ben x 3 |
| Höftlyft | 10 reps x 3 |
Inga svar