Nu är det dags för tunga pass med lägre repsantal enligt vår programmering. Är du sugen på att testa dina personbästa kan du kika in här.
Pass 1
Kom ihåg att börja med lite rörlighet och avsluta med nedvarvning
| Övningar | Instruktioner |
| Sumomarklyft med hantel | 15 reps x 2 |
| Marklyft | 2 x 8 set |
| Pressar med skivstång eller hantlar | 10 reps x 3 |
| Utfallssteg | 5 reps x 3 |
| Skivstångsrodd eller hantelrodd | 10 reps x 3 |
Pass 2
Kom ihåg att börja med lite rörlighet och avsluta med nedvarvning
| Övningar | Instruktioner |
| Overhead squat | 3 per arm x 3 |
| Knäböj | 2 x 8 set |
| Benpress i maskin eller på bänk | 20 sekunder x 2 |
| Raka marklyft | 10 reps x 3 |
| Latsdrag | 10 reps x 3 |
Pass 3
Kom ihåg att börja med lite rörlighet och avsluta med nedvarvning
| Övningar | Instruktioner |
| armhävningar – hela | 20 sekunder x 2 |
| Bänkpress eller hantelpress | 3 reps x 6 set – försök göra lite tyngre varje set |
| Enbensknäböj | 20 sekunder x 2 |
| Armwalks | 20 sekunder x 2 |
| plank jumps | 20 sekunder x 2 |
| Biceps curls | 20 sekunder x 2 |
Inga svar