Gymträning v.35

Nu börjar vi om programmeringen och kör enligt första veckan med mer teknikfokus.

Pass 1

Ta låga vikter genom hela passet, även om du orkar mer egentligen. Tänk på tekniken och läs igenom instruktionerna.

ÖvningarInstruktioner
Uppvärmning 5 min
Knäböj med press 15 repetitioner x 2
knäböj5 repetitioner – 10 set
Öka vikt långsamt
Pausböj2 reps x 2 set
Kliv upp på bänk6 reps x 3 set
Armhävningar – hela2 reps x 5 set

Pass 2

Testa ta tyngre vikter än du brukar

ÖvningarInstruktioner
Uppvärmning 5 min
Liggande bröstpress med hantel10 reps (bara ett set)
Bänkpress10 repetitioner – 8 set
Axelpressar10 repetitioner x 3
Hela armhävningar20 sekunder x 3
Latsdrag 10 repetitioner x 3

Om du vill kan du testa bänk med paus: Gör en paus när skivstången är vid ditt bröst i 3 sekunder och sen pressa upp igen. Det här är bra att göra enbart med skivstången eller med hantlar. Och bara första t vå repetitionerna av alla 10 i ett set, eller så gör du de separat.

Pass 3

Testa ta tyngre vikter än du brukar

ÖvningarInstruktioner
Sumomark med hantel3 per sida x 2
Marklyft5 repetitioner – 8 set
Öka vikt långsamt

Första repetitionen pausar du till bara en cm ovanför marken och räknar till 3
Walk in walk out plank30 sekunder x 4
Hantelrodd eller skivstångsrodd 8 repetitioner x 4

Lämna en kommentar