Pass 1
| Övningar | Instruktioner |
|---|---|
| Uppvärmning | 5-10 min rörlighetsövningar fokus knäböj (du kan även kika här) |
| Knäböj | 4-6 repetitioner Börja enbart på skivstången och gör så många du orkar. Blir det mindre än 4 repetitioner så fortsätt på den vikten, orkar du fler än 6 så höj vikten. Enligt mätskalan: 7 Vila 2-4 minuter mellan de tunga seten. Totalt 8 set med 4-6 repetitioner. |
| Hela armhävningar | Så många du orkar med på 20 sekunder x 2 |
| Höftlyft | 12 repetitioner x 2 |
| Knäextensioner i maskin | 12 repetitioner x 2 |
| Walk in walk out plank | Så många du orkar med på 20 sekunder x 2 |
Pass 2
| Övningar | Instruktioner |
|---|---|
| Uppvärmning | 5-10 min rörlighetsövningar fokus överkropp (du kan även kika här) |
| Hela armhävningar | Så många du orkar med på 20 sekunder x 2 |
| Bänkpress eller liggande bröstpress (är du inte bekväm med bänkpress går det givetvis bra med liggande bröstpress med hantlar). | 4-6 repetitioner Börja enbart på skivstången och gör så många du orkar. Blir det mindre än 4 repetitioner så fortsätt på den vikten, orkar du fler än 6 så höj vikten. Enligt mätskalan: 7 Vila 2-4 minuter mellan de tunga seten. Totalt 8 set med 4-6 repetitioner. |
| Sittande axelpress med hantlar | 8 repetitioner x 2 |
| Armwalks Statisk båt | 20s armwalks, 10s vila, 20s statisk båt, 10s vila x 2 längre vila på 1 minut 20s armwalks, 10s vila, 20s statisk båt, 10s vila x 2 Använd gärna en tabatatimer för tidräkningshjälp |
Pass 3
| Övningar | Instruktioner |
|---|---|
| Uppvärmning | 5-10 min rörlighetsövningar / (du kan även kika här) |
| Marklyft | 4-6 repetitioner Börja enbart på skivstången och gör så många du orkar. Blir det mindre än 4 repetitioner så fortsätt på den vikten, orkar du fler än 6 så höj vikten. Enligt mätskalan: 7 Vila 2-4 minuter mellan de tunga seten. Totalt 8 set med 4-6 repetitioner. |
| Skivstångsrodd eller kabelrodd | 12 repetitioner x 3 |
| Benpress | 12 repetitioner x 2 |
| Bicepscurls Tricepspress Axelpressar | 8 repetitioner per övning, utan någon vila mellan övningarna, utan vila när du är klar med alla tre. Upprepa 3 gånger. |
Inga svar