Pass 1
Övningar | Instruktioner |
---|---|
Uppvärmning | 5-10 min rörlighetsövningar fokus knäböj (du kan även kika här) |
Knäböj | 4-6 repetitioner Börja enbart på skivstången och gör så många du orkar. Blir det mindre än 4 repetitioner så fortsätt på den vikten, orkar du fler än 6 så höj vikten. Enligt mätskalan: 7 Vila 2-4 minuter mellan de tunga seten. Totalt 8 set med 4-6 repetitioner. |
Hela armhävningar | Så många du orkar med på 20 sekunder x 2 |
Höftlyft | 12 repetitioner x 2 |
Knäextensioner i maskin | 12 repetitioner x 2 |
Walk in walk out plank | Så många du orkar med på 20 sekunder x 2 |
Pass 2
Övningar | Instruktioner |
---|---|
Uppvärmning | 5-10 min rörlighetsövningar fokus överkropp (du kan även kika här) |
Hela armhävningar | Så många du orkar med på 20 sekunder x 2 |
Bänkpress eller liggande bröstpress (är du inte bekväm med bänkpress går det givetvis bra med liggande bröstpress med hantlar). | 4-6 repetitioner Börja enbart på skivstången och gör så många du orkar. Blir det mindre än 4 repetitioner så fortsätt på den vikten, orkar du fler än 6 så höj vikten. Enligt mätskalan: 7 Vila 2-4 minuter mellan de tunga seten. Totalt 8 set med 4-6 repetitioner. |
Sittande axelpress med hantlar | 8 repetitioner x 2 |
Armwalks Statisk båt | 20s armwalks, 10s vila, 20s statisk båt, 10s vila x 2 längre vila på 1 minut 20s armwalks, 10s vila, 20s statisk båt, 10s vila x 2 Använd gärna en tabatatimer för tidräkningshjälp |
Pass 3
Övningar | Instruktioner |
---|---|
Uppvärmning | 5-10 min rörlighetsövningar / (du kan även kika här) |
Marklyft | 4-6 repetitioner Börja enbart på skivstången och gör så många du orkar. Blir det mindre än 4 repetitioner så fortsätt på den vikten, orkar du fler än 6 så höj vikten. Enligt mätskalan: 7 Vila 2-4 minuter mellan de tunga seten. Totalt 8 set med 4-6 repetitioner. |
Skivstångsrodd eller kabelrodd | 12 repetitioner x 3 |
Benpress | 12 repetitioner x 2 |
Bicepscurls Tricepspress Axelpressar | 8 repetitioner per övning, utan någon vila mellan övningarna, utan vila när du är klar med alla tre. Upprepa 3 gånger. |
No responses yet