Nu går vi in på tredje veckan i ett fem-veckors upplägg med fokus på att bli starka.
Pass 1
| Övningar | Instruktioner |
|---|---|
| Uppvärmning | 5-10 min rörlighetsövningar fokus knäböj (du kan även kika här) |
| Knäböj med vikt i famnen | 12 repetitioner (bara ett set) |
| Knäböj | 6-8 repetitioner Börja enbart på skivstången och gör så många du orkar. Blir det mindre än 6 repetitioner så fortsätt på den vikten, orkar du fler än 8 så höj vikten. Totalt 8 set med 6-8 repetitioner. |
| Hela armhävningar | Så många du orkar med på 20 sekunder x 2 |
| Lårcurls i maskin | 12 repetitioner x 2 (låg vikt) |
| Knäextensioner i maskin | 12 repetitioner x 2 (låg vikt) |
Pass 2
| Övningar | Instruktioner |
|---|---|
| Uppvärmning | 5-10 min rörlighetsövningar fokus överkropp (du kan även kika här) |
| Hela armhävningar | Så många du orkar med på 20 sekunder x 2 |
| Bänkpress eller liggande bröstpress (är du inte bekväm med bänkpress går det givetvis bra med liggande bröstpress med hantlar). | 6-8 repetitioner Börja enbart på skivstången och gör så många du orkar. Blir det mindre än 6 repetitioner så fortsätt på den vikten, orkar du fler än 8 så höj vikten. Totalt 8 set med 6-8 repetitioner. |
| Latsdrag eller rodd | 10 repetitioner x 2 |
| utfallssteg eller bulgariska utfall | 5 repetitioner per sida x 2 |
| Armwalks | 20s x 2 set |
Pass 3
| Övningar | Instruktioner |
|---|---|
| Uppvärmning | 5-10 min rörlighetsövningar / (du kan även kika här) |
| Marklyft med kettlebell | 15 repetitioner x 2 set |
| Marklyft | 20kg (enbart skivstången) x 6-8 repetitioner Höj vikt till 25-30kg x 6-8 repetitioner. Orkar du mindre än 6 repetitioner så fortsätt på den vikten, orkar du fler än 8 så höj vikten. Totalt 6 set med 6-8 repetitioner. |
| Benpress | 12 repetitioner x 2 |
| Bicepscurls Tricepspress Axelpressar | 10 repetitioner per övning, utan någon vila mellan övningarna, utan vila när du är klar med alla tre. Upprepa 2 gånger. |
No responses yet