Pass 1

ÖvningarInstruktioner
Uppvärmning5-10 min rörlighetsövningar fokus överkropp (du kan även kika här)
Marklyft med kettlebell15 repetitioner x 2
Marklyft8 – 12 repetitioner, beroende på vad du orkar

Börja enbart på skivstången och gör så många du orkar. Blir det mindre än 8 så stannar du där och gör 5 set till.

Orkar du göra 12 och det känns som du orkar fler, så höjer du vikten.

Totalt 6 set med 8-12 repetitioner.
Utfallssteg eller bulgariska utfall6 per sida x 2
Latsdrag12 repetitioner x 2
Bröstpress i maskin eller liggande bröstpress med hantlar (lätt!!)12 repetitioner x 2

Pass 2

ÖvningarInstruktioner
Uppvärmning5-10 min rörlighetsövningar fokus överkropp (du kan även kika här)
Hela armhävningarSå många du orkar med på 20 sekunder x 2
Bänkpress eller liggande bröstpress

(är du inte bekväm med bänkpress går det givetvis bra med liggande bröstpress med hantlar).
8 – 12 repetitioner, beroende på vad du orkar

Börja enbart på skivstången och gör så många du orkar. Blir det mindre än 8 så stannar du där och gör 6 set till.

Orkar du göra 12 och det känns som du orkar fler, så höjer du vikten.

Totalt 7 set med 8-12 repetitioner.
Rodd i maskin eller skivstångsrodd10 repetitioner x 2
Sittande axelpress med hantlar10 repetitioner x 2
Bicepscurls10 repetitioner x 2

Pass 3

ÖvningarInstruktioner
Uppvärmning5-10 min rörlighetsövningar fokus knäböj (du kan även kika här)
Knäböj med vikt i famnen12 repetitioner (bara ett set)
Lätta knäböj (fokus göra många böj)8 – 12 repetitioner, beroende på vad du orkar

Börja enbart på skivstången och gör så många du orkar. Blir det mindre än 12 så stannar du där och gör 6 set till.

Totalt 7 set med 8-12 repetitioner.
Raka marklyft eller good mornings15 repetitioner x 3 set

Lätt! Skivstång eller hantlar (eller maskin)
Hela armhävningarSå många du orkar med på 20 sekunder x 2
Knäböj och utfallssteg i en kombination (gör en knäböj, ett utfallssteg, en knäböj, ett utfallssteg osv)Så många du orkar med på 20 sekunder x 2

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.

Back To Top