Gymträning v.25

Sista träningsveckan med fokus på teknik i gymmet! Nästa vecka kör vi igång programmering för att bli maxstarka igen.

Pass 1

ÖvningarInstruktioner
Uppvärmning5-10 min rörlighetsövningar fokus knäböj (du kan även kika här)
Knäböj med vikt i famnen12 repetitioner (bara ett set)
Knäböj med paus i bottenläget6 repetitioner x 5 set

Pausa i bottenläget i en sekund. Det ska vara en ordentlig paus utan någon som helst studs.

Ta en lätt vikt och är du osäker så kör gärna på enbart skivstången.
BänkpressSkivstången: 8 repetitioner

Testa att höja till 25 eller 30kg, men tänk på att det fortfarande ska vara alldeles för lätt. (skivstången väger 20kg)
8 repetitioner x 4 set

(8 x 4 set totalt)
Hela armhävningarSå många du orkar med på 20 sekunder x 2
Axelpress med hantlar15 repetitioner x 2

Pass 2

ÖvningarInstruktioner
Uppvärmning5-10 min rörlighetsövningar fokus överkropp (du kan även kika här)
Hela armhävningarSå många du orkar med på 20 sekunder x 2
Bänkpress6 – 8 repetitioner per set & totalt 6 set

Första setet enbart skivstången.
Testa sen höja 5 kg och se om du orkar 8 repetitioner. Gör du det kan du höja 5kg till, och se om du orkar 8. Upprepa tills du inte orkar fler än 6 repetitioner det setet, och jobba sen på den vikten.
marklyft med skivstången enbart6 x 2 set
Knäböj med skivstången enbart6 repetitioner x 2
Bicepscurls10 repetitioner x 2
Armwalks20s x 2 set

Pass 3

ÖvningarInstruktioner
Uppvärmning5-10 min rörlighetsövningar fokus överkropp (du kan även kika här)
Marklyft med kettlebell15 repetitioner (bara ett set)
Marklyft med paus precis precis ovanför marken. Stanna i en sekund, bara någon cm ovanför marken.6 repetitioner x 5 set

Första setet med skivstång

Därefter testa 30kg

40kg x 1 set

50kg x 2 set

Tänk på att börja om i varje lyft. Så du lägger ner skivstången helt och ”laddar om”.
Rodd med skivstång eller hantlar12 repetitioner x 2
Liggande hantelpress12 repetitioner x 2
Benpress12 repetitioner x 2
Knäextensioner i maskin12 repetitioner x 2

Lämna en kommentar