Den här veckan är det lite flåsigare tema på träningen på gymmet.
Pass 1
| Övningar | instruktioner |
| Uppvärmning fokus knäböj | |
| Knäböj med skivstång eller hantel i famnen | Hitta en vikt som du tycker är tung, men samtidigt kan jobba på. Värm upp med den så du gör 8 repetitioner och orkar det. Med hantel: 4 reps EMOM 10 min. Med skivstång: 2 reps EMOM 10 minuter. |
| Utfallssteg med hantel eller skivstång | 5 repetitioner per ben x 4 med max 1 min vila mellan varje |
| Kliv upp på en bänk Armhävningar mot en bänk Bicepscurls Axelpressar med hantel | Gör sista som en cirkel 5 repetitioner och 3 varv med så lite vila som möjligt |
Pass 2
| Övningar | instruktioner |
| Uppvärmning fokus marklyft | |
| Marklyft | Jobba upp till en vikt där du orkar 12 repetitioner Gör 8 reps x 5 set med så lite vila som möjligt (minst 30s dock) |
| Raka marklyft | 12 x 3 |
| Overhead squat | 10 x 3 |
| Hantelrodd eller skivstångsrodd | 12 x 3 |
| Bulgariska utfall | 6 per ben x 3 |
Sista fyra får du gärna göra som en cirkel, om du har möjlighet till det
Pass 3
| Övningar | instruktioner |
| Uppvärmning fokus bänkpress | |
| Liggande bröstpress med hantel | 8 repetitioner x 3 |
| Bänkpress | Jobba upp till en vikt där du orkar 8 repetitioner Gör 5 reps x 5 set med så lite vila som möjligt (minst 30s dock) |
| press med skivstång eller hantel | 8 x 4 |
| armhävningar | 4 x 4 |
| Benpress | 12 x 3 |
| Mountainclimbers | 6 per ben x 3 |
Gör de sista fyra övningarna med så lite vila mellan övningarna som möjligt. Kombinera om du vill eller kör en i taget.
No responses yet