Gymträning v. 22

Den här veckan är vi på vecka två i vår teknikperiod i programmeringen!

Även om du är van gymmare så kan det vara en bra idé att ta det lugnt med vikterna och köra basic igenom hela programmeringen. Du kommer tjäna på det.

Pass 1

ÖvningarInstruktioner
Uppvärmning5-10 min rörlighetsövningar fokus knäböj (du kan även kika här)
Knäböj med vikt i famnen12 repetitioner (bara ett set)
Knäböj med paus i bottenläget6 repetitioner x 5 set

Pausa i bottenläget i en sekund. Det ska vara en ordentlig paus utan någon som helst studs.

Ta en lätt vikt och är du osäker så kör gärna på enbart skivstången.
BänkpressEnbart skivstången

så många du orkar (men max 8 repetitioner) x 3
Hela armhävningarSå många du orkar med på 20 sekunder x 2
Axelpress med hantlar15 repetitioner x 2

Pass 2

ÖvningarInstruktioner
Uppvärmning5-10 min rörlighetsövningar fokus överkropp (du kan även kika här)
Hela armhävningarSå många du orkar med på 20 sekunder x 2
Bänkpress6 – 8 repetitioner per set & totalt 6 set

Första setet enbart skivstången.
Testa sen höja 5 kg och se om du orkar 8 repetitioner. Gör du det kan du höja 5kg till, och se om du orkar 8. Upprepa tills du inte orkar fler än 6 repetitioner det setet, och jobba sen på den vikten.
marklyft med skivstången enbart6 x 2 set
Knäböj med skivstången enbart6 repetitioner x 2
Bicepscurls10 repetitioner x 2
Armwalks20s x 2 set

Pass 3

ÖvningarInstruktioner
Uppvärmning5-10 min rörlighetsövningar fokus överkropp (du kan även kika här)
Marklyft med kettlebell15 repetitioner (bara ett set)
Marklyft med paus precis precis ovanför marken. Stanna i en sekund, bara någon cm ovanför marken.6 repetitioner x 5 set

Första setet med skivstång

Därefter testa 30kg – 4 set.

Tänk på att börja om i varje lyft. Så du lägger ner skivstången helt och ”laddar om”.
Rodd med skivstång eller hantlar12 repetitioner x 2
Liggande hantelpress12 repetitioner x 2
Benpress12 repetitioner x 2
Knäextensioner i maskin12 repetitioner x 2

Lämna en kommentar