Den här veckan är vi på vecka två i vår teknikperiod i programmeringen!
Även om du är van gymmare så kan det vara en bra idé att ta det lugnt med vikterna och köra basic igenom hela programmeringen. Du kommer tjäna på det.
Pass 1
| Övningar | Instruktioner |
|---|---|
| Uppvärmning | 5-10 min rörlighetsövningar fokus knäböj (du kan även kika här) |
| Knäböj med vikt i famnen | 12 repetitioner (bara ett set) |
| Knäböj med paus i bottenläget | 6 repetitioner x 5 set Pausa i bottenläget i en sekund. Det ska vara en ordentlig paus utan någon som helst studs. Ta en lätt vikt och är du osäker så kör gärna på enbart skivstången. |
| Bänkpress | Enbart skivstången så många du orkar (men max 8 repetitioner) x 3 |
| Hela armhävningar | Så många du orkar med på 20 sekunder x 2 |
| Axelpress med hantlar | 15 repetitioner x 2 |
Pass 2
| Övningar | Instruktioner |
|---|---|
| Uppvärmning | 5-10 min rörlighetsövningar fokus överkropp (du kan även kika här) |
| Hela armhävningar | Så många du orkar med på 20 sekunder x 2 |
| Bänkpress | 6 – 8 repetitioner per set & totalt 6 set Första setet enbart skivstången. Testa sen höja 5 kg och se om du orkar 8 repetitioner. Gör du det kan du höja 5kg till, och se om du orkar 8. Upprepa tills du inte orkar fler än 6 repetitioner det setet, och jobba sen på den vikten. |
| marklyft med skivstången enbart | 6 x 2 set |
| Knäböj med skivstången enbart | 6 repetitioner x 2 |
| Bicepscurls | 10 repetitioner x 2 |
| Armwalks | 20s x 2 set |
Pass 3
| Övningar | Instruktioner |
|---|---|
| Uppvärmning | 5-10 min rörlighetsövningar fokus överkropp (du kan även kika här) |
| Marklyft med kettlebell | 15 repetitioner (bara ett set) |
| Marklyft med paus precis precis ovanför marken. Stanna i en sekund, bara någon cm ovanför marken. | 6 repetitioner x 5 set Första setet med skivstång Därefter testa 30kg – 4 set. Tänk på att börja om i varje lyft. Så du lägger ner skivstången helt och ”laddar om”. |
| Rodd med skivstång eller hantlar | 12 repetitioner x 2 |
| Liggande hantelpress | 12 repetitioner x 2 |
| Benpress | 12 repetitioner x 2 |
| Knäextensioner i maskin | 12 repetitioner x 2 |
Inga svar