Pass 1
Det här passet kan du göra som ett cirkelpass eller ta en övning i taget om du hellre vill det.
| Övningar | Instruktioner |
| 5 minuter rörlighetsuppvärmning | |
| Knäböj med hantel i famnen | 5 repetitioner x 5 |
| Latsdrag | 5 repetitioner x 5 |
| Axelpress med hantel | 5 repetitioner x 5 |
| Kliv upp på en bänk | 5 repetitioner per ben x 5 |
| Avsluta med nedvarvning 5 min ungefär |
Pass 2
Gör en ruta i taget.
| Övningar | Instruktioner |
| 5 minuter rörlighetsuppvärmning | |
| Knäböj med hantel ovanför huvudet Mountainclimbers där du kliver fram | totalt 10 repetitioner per övning |
| Raka marklyft Benpress (i maskin eller på bänk) | totalt 30 repetitioner per övning |
| Axelpress med hantel Utfallssteg med eller utan vikt | totalt 20 repetitioner per övning |
| Avsluta med nedvarvning 5 min ungefär |
Pass 3
Gör gärna första övningen för sig, men resterande övningar får du gärna kombinera.
Jag tror det här passet kommer kännas en del i benen efteråt, så ta inte för tung vikt om du inte är van vid övningarna.
| Övningar | Instruktioner |
| 5 minuter rörlighetsuppvärmning | |
| Knäböj med skivstång | 3 repetitioner x 6 set |
| Hantelrodd | 8 repetitioner x 3 set |
| Marklyft med kettlebell eller hantel | 10 x 3 set |
| Höftlyft | 10 x 3 set |
| Utfallssteg bakåt | 5 per ben x 3 set |
| Avsluta med nedvarvning 5 min ungefär |
Inga svar