Den här veckan är det andra veckan i det nya träningsupplägget, som är ett fem veckors långt upplägg med fokus på att bygga muskler.
Det är rätt lika övningar i varje vecka, så den här första veckan får du gärna ta lite lägre vikter än du är van vid, bara för att jobba mer med kontroll av övningen och mer fokus på teknik. Känns det bra kan du öka under nästa vecka.
Pass 1
Testa gärna att ta lite tyngre vikter än föregående vecka men ta inte ”alltför” tunga vikter. Jobba fortfarande på en lätt vikt i knäböjen.
| Övningar | Instruktioner |
|---|---|
| Uppvärmning | 5-10 min rörlighetsövningar fokus knäböj (du kan även kika här) |
| Knäböj med vikt i famnen | 12 repetitioner (bara ett set) |
| Lätta knäböj (fokus göra många böj) | 8 – 12 repetitioner, beroende på vad du orkar Börja enbart på skivstången och gör så många du orkar. Blir det mindre än 12 så stannar du där och gör 6 set till. Totalt 7 set med 8-12 repetitioner. |
| Raka marklyft eller good mornings | 15 repetitioner x 3 set Lätt! Skivstång eller hantlar (eller maskin) |
| Hela armhävningar | Så många du orkar med på 20 sekunder x 2 |
| Lårcurls i maskin | 12 repetitioner x 2 (låg vikt) |
| Knäextensioner i maskin | 12 repetitioner x 2 (låg vikt) |
| Knäböj och utfallssteg i en kombination (gör en knäböj, ett utfallssteg, en knäböj, ett utfallssteg osv) | Så många du orkar med på 20 sekunder x 2 |
Pass 2
Testa gärna att ta lite tyngre vikter än föregående vecka men ta inte ”alltför” tunga vikter. Jobba fortfarande på en lätt vikt i bänkpressen.
| Övningar | Instruktioner |
|---|---|
| Uppvärmning | 5-10 min rörlighetsövningar fokus överkropp (du kan även kika här) |
| Hela armhävningar | Så många du orkar med på 20 sekunder x 2 |
| Bänkpress eller liggande bröstpress (är du inte bekväm med bänkpress går det givetvis bra med liggande bröstpress med hantlar). | 8 – 12 repetitioner, beroende på vad du orkar Börja enbart på skivstången och gör så många du orkar. Blir det mindre än 8 så stannar du där och gör 6 set till. Orkar du göra 12 och det känns som du orkar fler, så höjer du vikten. Totalt 7 set med 8-12 repetitioner. |
| Rodd i maskin eller skivstångsrodd | 3 per sida x 2 set |
| Sittande axelpress med hantlar | 10 repetitioner x 2 |
| hantelflyes | 10 repetitioner x 2 |
| Bicepscurls | 10 repetitioner x 2 |
| Armwalks | 20s x 2 set |
Pass 3
Testa gärna att ta lite tyngre vikter än föregående vecka men ta inte ”alltför” tunga vikter. Jobba fortfarande på en lätt vikt i marklyft.
| Övningar | Instruktioner |
|---|---|
| Uppvärmning | 5-10 min rörlighetsövningar fokus överkropp (du kan även kika här) |
| Marklyft med kettlebell | 15 repetitioner (bara ett set) |
| Marklyft | 8 – 12 repetitioner, beroende på vad du orkar Börja enbart på skivstången och gör så många du orkar. Blir det mindre än 8 så stannar du där och gör 5 set till. Orkar du göra 12 och det känns som du orkar fler, så höjer du vikten. Totalt 6 set med 8-12 repetitioner. |
| Utfallssteg eller bulgariska utfall | 6 per sida x 2 |
| Latsdrag | 12 repetitioner x 2 |
| Bröstpress i maskin eller liggande bröstpress med hantlar (lätt!!) | 12 repetitioner x 2 |
| Benpress | 12 repetitioner x 2 |
No responses yet