Den här veckan påbörjar i vecka ett i det nya träningsupplägget, som kommer vara ett fem veckors långt upplägg med fokus på att bygga muskler.
Det kommer vara rätt lika övningar i varje vecka, så den här första veckan får du gärna ta lite lägre vikter än du är van vid, bara för att jobba mer med kontroll av övningen och mer fokus på teknik. Känns det bra kan du öka under nästa vecka.
Pass 1
Ta gärna låga vikter den här första veckan, även om du är van att träna såhär.
| Övningar | Instruktioner |
|---|---|
| Uppvärmning | Om du vill köra någon konditionsmaskin som uppvärmning så kan du göra det en stund inför varje pass, men du måste inte och jag kommer inte skriva det i varje pass. Det är helt valfritt. 5-10 min rörlighetsövningar fokus knäböj (du kan även kika här) |
| Knäböj med vikt i famnen | 12 repetitioner (bara ett set) |
| Lätta knäböj (fokus göra många böj) | 8 – 12 repetitioner, beroende på vad du orkar Börja enbart på skivstången och gör så många du orkar. Blir det mindre än 8 så stannar du där och gör 5 set till. Orkar du göra 12 och det känns som du orkar fler, så höjer du vikten. Totalt 6 set med 8-12 repetitioner. |
| Raka marklyft eller good mornings | 15 repetitioner x 2 set Lätt! Skivstång eller hantlar (eller maskin) |
| Hela armhävningar | Så många du orkar med på 20 sekunder x 2 |
| Axelpress | 15 repetitioner x 2 |
| bulgariska utfall | 8 per sida x 2 |
| Walk in walk out plank | Så många du orkar med på 20 sekunder x 2 |
Pass 2
Ta gärna låga vikter den här första veckan, även om du är van att träna såhär.
| Övningar | Instruktioner |
|---|---|
| Uppvärmning | 5-10 min rörlighetsövningar fokus överkropp (du kan även kika här) |
| Hela armhävningar | Så många du orkar med på 20 sekunder x 2 |
| Bänkpress eller liggande bröstpress (är du inte bekväm med bänkpress går det givetvis bra med liggande bröstpress med hantlar). | 8 – 12 repetitioner, beroende på vad du orkar Börja enbart på skivstången och gör så många du orkar. Blir det mindre än 8 så stannar du där och gör 5 set till. Orkar du göra 12 och det känns som du orkar fler, så höjer du vikten. Totalt 6 set med 8-12 repetitioner. |
| Knäböj med press / overhead squat | 3 per sida x 2 set |
| Sittande axelpress med hantlar | 10 repetitioner x 2 |
| hantelflyes | 10 repetitioner x 2 |
| Bicepscurls | 10 repetitioner x 2 |
| Armwalks | 20s x 2 set |
Pass 3
Ta gärna låga vikter den här första veckan, även om du är van att träna såhär.
| Övningar | Instruktioner |
|---|---|
| Uppvärmning | 5-10 min rörlighetsövningar fokus överkropp (du kan även kika här) |
| Marklyft med kettlebell | 15 repetitioner (bara ett set) |
| Marklyft | 8 – 12 repetitioner, beroende på vad du orkar Börja enbart på skivstången och gör så många du orkar. Blir det mindre än 8 så stannar du där och gör 5 set till. Orkar du göra 12 och det känns som du orkar fler, så höjer du vikten. Totalt 6 set med 8-12 repetitioner. |
| Rodd med skivstång eller hantlar | 12 repetitioner x 2 |
| Latsdrag | 12 repetitioner x 2 |
| Benpress | 12 repetitioner x 2 |
| Knäextensioner i maskin | 12 repetitioner x 2 |
No responses yet