Nu börjar vi om programmeringen igen och kör en basvecka med fokus på teknik innan vi jobbar oss upp emot tyngre vikter igen. Ta det lugnt och gör en övning i taget. Använd redskap eller kör övningarna utan om du hellre vill det.

Pass 1

ÖvningInstruktion
Uppvärmning5 minuter rörlighet
Knäböj med vikt i famnen10 repetitioner x 3
Knäböj med skivstång5 repetitioner x 4
Axelpressar10 repetitioner x 3
Utfallssteg eller bulgariska utfall4 repetitioner per sida x 3
Knäböj med press5 repetitioner x 2

Pass 2

ÖvningInstruktion
Uppvärmning 5 minuter rörlighet
Liggande hantelpress

eller bänkpress
6 repetitioner x 4
Overhead squat med en vikt i ena handen3 per sida x 3 set
Rodd i maskin eller hantelrodd10 repetitioner x 3
Planka med hantelrodd30 sekunder x 2
Planka med hantelförflyttning i sidled30 sekunder x 2

Pass 1

ÖvningInstruktion
Uppvärmning5 minuter rörlighet
Marklyft med kettlebell eller hantel10 repetitioner x 2
Marklyft med skivstång5 repetitioner x 4
Latsdrag12 repetitioner x 2
Dips i maskin, på en bänk eller i vanlig dips-ställning5 repetitioner x 3
Bicepscurls10 repetitioner x 2

Categories:

Tags:

No responses yet

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *