Nu börjar vi om programmeringen igen och kör en basvecka med fokus på teknik innan vi jobbar oss upp emot tyngre vikter igen. Ta det lugnt och gör en övning i taget. Använd redskap eller kör övningarna utan om du hellre vill det.
Pass 1
| Övning | Instruktion |
| Uppvärmning | 5 minuter rörlighet |
| Knäböj med vikt i famnen | 10 repetitioner x 3 |
| Knäböj med skivstång | 5 repetitioner x 4 |
| Axelpressar | 10 repetitioner x 3 |
| Utfallssteg eller bulgariska utfall | 4 repetitioner per sida x 3 |
| Knäböj med press | 5 repetitioner x 2 |
Pass 2
| Övning | Instruktion |
| Uppvärmning | 5 minuter rörlighet |
| Liggande hantelpress eller bänkpress | 6 repetitioner x 4 |
| Overhead squat med en vikt i ena handen | 3 per sida x 3 set |
| Rodd i maskin eller hantelrodd | 10 repetitioner x 3 |
| Planka med hantelrodd | 30 sekunder x 2 |
| Planka med hantelförflyttning i sidled | 30 sekunder x 2 |
Pass 1
| Övning | Instruktion |
| Uppvärmning | 5 minuter rörlighet |
| Marklyft med kettlebell eller hantel | 10 repetitioner x 2 |
| Marklyft med skivstång | 5 repetitioner x 4 |
| Latsdrag | 12 repetitioner x 2 |
| Dips i maskin, på en bänk eller i vanlig dips-ställning | 5 repetitioner x 3 |
| Bicepscurls | 10 repetitioner x 2 |
Inga svar