Gympass v.30

Det är dags för tyngre styrkepass den här veckan!! Vill du testa att göra ett maxlyft i knäböj, marklyft eller bänkpress kan du följa den här guiden.

Pass 1

Marklyft med hantel eller kettlebell2 set med 4 repetitioner
Marklyft2 – 4 repetitioner – 6 set
Orkar du fler än fyra repetitioner så höj vikten. Det här ska vara tungt.
Armwalks20 sekunder x 2
Raka mark2 per sida
Kliv upp på bänk20 sekunder x 2
Bicepscurls10 repetitioner x 3

Pass 2

Uppvärmning 5 min
Knäböj med hantel4 snabba repetitioner x 2
Knäböj2 – 4 repetitioner – 6 set
Orkar du fler än fyra repetitioner så höj vikten. Det här ska vara tungt.
Enbensknäböj2 repetitioner per sida x4 set
Utfallssteg2 per sida x 4 set
Tricepspress8 repetitioner x 3 set
Hantellyft åt sidan8 repetitioner x 3 set

Pass 3

Gör sju varv av övningarna nedan, och ta gärna en längre vila mellan övningarna.

Här ska det bränna i musklerna, så jobba med spända muskler istället för tempo.

Använd gärna redskap om du har det hemma.

Uppvärmning 5 min
Bröstpress med hantel
eller
Bänkpress
2 – 4 repetitioner – 8 set
Orkar du fler än fyra repetitioner så höj vikten. Det här ska vara tungt.
Skivstångsrodd eller hantelrodd10 reps x 3
Press med hantlar10 reps x 3
Latsdrag10 reps x 3
Overhead squat m hantel5 per sida totalt, gör gärna varannan gång och vila när du behöver.

Lämna en kommentar