Den här veckan är det tunga pass med få repetitioner på basövningarna och om du vill testa att höja vikterna är det ett ypperligt tillfälle att göra det.
Det här är första gången vi gör en sån här tung vecka på gymmet, så därför kör vi inte en ordentlig maxning, men jag kommer förbereda separata instruktioner för ett maxningspass som du kan använda dig av i framtiden.
Pass 1
| Övning | Instruktion |
| Uppvärmning 5 min | |
| Marklyft med hantel eller kettlebell | 3 set med 5 repetitioner på varje – öka vikt för varje set |
| Marklyft | 3 – 5 repetitioner Kör 6 set Orkar du fler än 5 rep så öka vikten, orkar du mellan 3-5 så stanna på den vikten. |
| Enbensknäböj | Så många du orkar med (max 8) per sida |
| Armwalks | Så många du hinner på 20 sekunder x 4 set |
| Walk in walk out plank | Så många du hinner på 20 sekunder x 4 set |
| Nedvarvning 5 min |
Pass 2
| Övning | Instruktion |
| Uppvärmning 5 min | |
| Knäböj med hantel | 3 set med 5 repetitioner på varje – öka vikt för varje set |
| Knäböj | 3 – 5 repetitioner Kör 6 set Orkar du fler än 5 rep så öka vikten, orkar du mellan 3-5 så stanna på den vikten. |
| Kliv upp på en bänk | Så låååångsamt som möjligt 3 per ben x 3 set |
| Overhead squat m hantel | Så låååångsamt som möjligt 3 per arm x 3 set |
| Nedvarvning 5 min |
Pass 3
| Övning | Instruktion |
| Uppvärmning 5 min | |
| Liggande bröstpress med hantel | 6 repetitioner x 3 |
| Bänkpress | 3 – 5 repetitioner Kör 6 set Orkar du fler än 5 rep så öka vikten, orkar du mellan 3-5 så stanna på den vikten. |
| Armhävningar – hela | Så många du orkar på 20 sekunder x 3 |
| Båten – flytta vikt | Så många du orkar på 20s x 3 |
| Bicepscurls | 12 x 3 set |
| Nedvarvning 5 min |
No responses yet