Gympass v.26

Den här veckan är det tunga pass med få repetitioner på basövningarna och om du vill testa att höja vikterna är det ett ypperligt tillfälle att göra det.

Det här är första gången vi gör en sån här tung vecka på gymmet, så därför kör vi inte en ordentlig maxning, men jag kommer förbereda separata instruktioner för ett maxningspass som du kan använda dig av i framtiden.

Pass 1

ÖvningInstruktion
Uppvärmning 5 min
Marklyft med hantel eller kettlebell3 set med 5 repetitioner på varje – öka vikt för varje set
Marklyft3 – 5 repetitioner
Kör 6 set
Orkar du fler än 5 rep så öka vikten, orkar du mellan 3-5 så stanna på den vikten.
EnbensknäböjSå många du orkar med (max 8) per sida
ArmwalksSå många du hinner på 20 sekunder x 4 set
Walk in walk out plankSå många du hinner på 20 sekunder x 4 set
Nedvarvning 5 min

Pass 2

ÖvningInstruktion
Uppvärmning 5 min
Knäböj med hantel3 set med 5 repetitioner på varje – öka vikt för varje set
Knäböj3 – 5 repetitioner
Kör 6 set
Orkar du fler än 5 rep så öka vikten, orkar du mellan 3-5 så stanna på den vikten.
Kliv upp på en bänkSå låååångsamt som möjligt
3 per ben x 3 set
Overhead squat m hantelSå låååångsamt som möjligt
3 per arm x 3 set
Nedvarvning 5 min

Pass 3

ÖvningInstruktion
Uppvärmning 5 min
Liggande bröstpress med hantel6 repetitioner x 3
Bänkpress3 – 5 repetitioner
Kör 6 set
Orkar du fler än 5 rep så öka vikten, orkar du mellan 3-5 så stanna på den vikten.
Armhävningar – helaSå många du orkar på 20 sekunder x 3
Båten – flytta viktSå många du orkar på 20s x 3
Bicepscurls12 x 3 set
Nedvarvning 5 min

Lämna en kommentar