Gympass v.26

Nu börjar vi ett fem-veckors upplägg med fokus på att bli starka.

Pass 1

ÖvningarInstruktioner
UppvärmningOm du vill köra någon konditionsmaskin som uppvärmning så kan du göra det en stund inför varje pass, men du måste inte och jag kommer inte skriva det i varje pass. Det är helt valfritt.

5-10 min rörlighetsövningar fokus knäböj (du kan även kika här)
Knäböj med vikt i famnen12 repetitioner (bara ett set)
Lätta knäböj (fokus göra många böj)8 – 12 repetitioner, beroende på vad du orkar

Börja enbart på skivstången och gör så många du orkar. Blir det mindre än 12 så stannar du där och gör 5 set till.

Är det alldeles för lätt kan du höja, men jobba inte med för tunga vikter, det här ska vara ”lätt” att genomföra.

Totalt 6 set med 8-12 repetitioner.
Raka marklyft eller good mornings15 repetitioner x 3 set

Lätt! Skivstång eller hantlar (eller maskin)
Axelpress15 repetitioner x 2
bulgariska utfall6 per sida x 2
Walk in walk out plankSå många du orkar med på 20 sekunder x 2

Pass 2

ÖvningarInstruktioner
Uppvärmning5-10 min rörlighetsövningar fokus överkropp (du kan även kika här)
Hela armhävningarSå många du orkar med på 20 sekunder x 2
Bänkpress eller liggande bröstpress

(är du inte bekväm med bänkpress går det givetvis bra med liggande bröstpress med hantlar).
8 – 12 repetitioner, beroende på vad du orkar

Börja enbart på skivstången och gör så många du orkar. Blir det mindre än 8 så stannar du där och gör 5 set till.

Orkar du göra 12 och det känns som du orkar fler, så höjer du vikten.

Totalt 6 set med 8-12 repetitioner.
Knäböj med press / overhead squat3 per sida x 2 set
Bicepscurls10 repetitioner x 2
Armwalks20s x 2 set
Walk in walk out plank20s x 2 set

Pass 3

ÖvningarInstruktioner
Uppvärmning5-10 min rörlighetsövningar fokus överkropp (du kan även kika här)
Marklyft med kettlebell15 repetitioner (bara ett set)
Marklyft8 – 12 repetitioner, beroende på vad du orkar

Börja enbart på skivstången och gör så många du orkar. Blir det mindre än 8 så stannar du där och gör 5 set till.

Orkar du göra 12 och det känns som du orkar fler, så höjer du vikten.

Totalt 6 set med 8-12 repetitioner.
Rodd med skivstång eller hantlar12 repetitioner x 2
Latsdrag12 repetitioner x 2
Benpress12 repetitioner x 2
Knäextensioner i maskin12 repetitioner x 2

Lämna en kommentar