Nu börjar vi ett fem-veckors upplägg med fokus på att bli starka.
Pass 1
| Övningar | Instruktioner |
|---|---|
| Uppvärmning | Om du vill köra någon konditionsmaskin som uppvärmning så kan du göra det en stund inför varje pass, men du måste inte och jag kommer inte skriva det i varje pass. Det är helt valfritt. 5-10 min rörlighetsövningar fokus knäböj (du kan även kika här) |
| Knäböj med vikt i famnen | 12 repetitioner (bara ett set) |
| Lätta knäböj (fokus göra många böj) | 8 – 12 repetitioner, beroende på vad du orkar Börja enbart på skivstången och gör så många du orkar. Blir det mindre än 12 så stannar du där och gör 5 set till. Är det alldeles för lätt kan du höja, men jobba inte med för tunga vikter, det här ska vara ”lätt” att genomföra. Totalt 6 set med 8-12 repetitioner. |
| Raka marklyft eller good mornings | 15 repetitioner x 3 set Lätt! Skivstång eller hantlar (eller maskin) |
| Axelpress | 15 repetitioner x 2 |
| bulgariska utfall | 6 per sida x 2 |
| Walk in walk out plank | Så många du orkar med på 20 sekunder x 2 |
Pass 2
| Övningar | Instruktioner |
|---|---|
| Uppvärmning | 5-10 min rörlighetsövningar fokus överkropp (du kan även kika här) |
| Hela armhävningar | Så många du orkar med på 20 sekunder x 2 |
| Bänkpress eller liggande bröstpress (är du inte bekväm med bänkpress går det givetvis bra med liggande bröstpress med hantlar). | 8 – 12 repetitioner, beroende på vad du orkar Börja enbart på skivstången och gör så många du orkar. Blir det mindre än 8 så stannar du där och gör 5 set till. Orkar du göra 12 och det känns som du orkar fler, så höjer du vikten. Totalt 6 set med 8-12 repetitioner. |
| Knäböj med press / overhead squat | 3 per sida x 2 set |
| Bicepscurls | 10 repetitioner x 2 |
| Armwalks | 20s x 2 set |
| Walk in walk out plank | 20s x 2 set |
Pass 3
| Övningar | Instruktioner |
|---|---|
| Uppvärmning | 5-10 min rörlighetsövningar fokus överkropp (du kan även kika här) |
| Marklyft med kettlebell | 15 repetitioner (bara ett set) |
| Marklyft | 8 – 12 repetitioner, beroende på vad du orkar Börja enbart på skivstången och gör så många du orkar. Blir det mindre än 8 så stannar du där och gör 5 set till. Orkar du göra 12 och det känns som du orkar fler, så höjer du vikten. Totalt 6 set med 8-12 repetitioner. |
| Rodd med skivstång eller hantlar | 12 repetitioner x 2 |
| Latsdrag | 12 repetitioner x 2 |
| Benpress | 12 repetitioner x 2 |
| Knäextensioner i maskin | 12 repetitioner x 2 |
Inga svar