Pass 1
| Övning | instruktion |
| Uppvärmning 5 min | |
| Marklyft + Marklyft med paus | 5 repetitioner x 8 set 1 repetition |
| Rodd | 8 repetitioner x 3 |
| Raka marklyft | 10 repetitioner x 3 |
| Bicepscurls | 10 repetitioner x 3 |
| Nedvarvning 5 min |
Pass 2
| Övning | instruktion |
| Uppvärmning 5 min | |
| Knäböj | 5 repetitioner x 8 1 repetition |
| Utfallssteg | 4 repetitioner per ben x 3 |
| Latsdrag | 10 repetitioner x 3 |
| Diagonala fällknivar | 15s per sida x 3 |
| Nedvarvning 5 min |
Pass 3
| Övning | instruktion |
| Uppvärmning 5 min | |
| Axelpress | 5 repetitioner x 2 |
| Bänkpress | 3 repetitioner x 8 |
| Höftlyft | 12 repetitioner x 4 |
| Dips | Så många du orkar på 20s x 4 |
| Nedvarvning 5 min |
Inga svar