Pass 1
| Övningar | Instruktioner |
|---|---|
| Uppvärmning | 5-10 min rörlighetsövningar fokus knäböj (du kan även kika här) |
| Knäböj med vikt i famnen | 12 repetitioner (bara ett set) |
| Knäböj med paus i bottenläget | 6 repetitioner x 5 set Pausa i bottenläget i en sekund. Det ska vara en ordentlig paus utan någon som helst studs. Ta en lätt vikt och är du osäker så kör gärna på enbart skivstången. |
| Bänkpress | Skivstången: 8 repetitioner Testa att höja till 25 eller 30kg, men tänk på att det fortfarande ska vara alldeles för lätt. (skivstången väger 20kg) 8 repetitioner x 4 set (8 x 3 set totalt) |
| Hela armhävningar | Så många du orkar med på 20 sekunder x 2 |
| Axelpress med hantlar | 15 repetitioner x 2 |
Pass 2
| Övningar | Instruktioner |
|---|---|
| Uppvärmning | 5-10 min rörlighetsövningar fokus överkropp (du kan även kika här) |
| Hela armhävningar | Så många du orkar med på 20 sekunder x 2 |
| Bänkpress | 6 – 8 repetitioner per set & totalt 6 set Första setet enbart skivstången. Testa sen höja 5 kg och se om du orkar 8 repetitioner. Gör du det kan du höja 5kg till, och se om du orkar 8. Upprepa tills du inte orkar fler än 6 repetitioner det setet, och jobba sen på den vikten. |
| marklyft med skivstången enbart | 6 x 2 set |
| Knäböj med skivstången enbart | 6 repetitioner x 2 |
| Bicepscurls | 10 repetitioner x 2 |
| Armwalks | 20s x 2 set |
Pass 3
| Övningar | Instruktioner |
|---|---|
| Uppvärmning | 5-10 min rörlighetsövningar fokus överkropp (du kan även kika här) |
| Marklyft med kettlebell | 15 repetitioner (bara ett set) |
| Marklyft med paus precis precis ovanför marken. Stanna i en sekund, bara någon cm ovanför marken. | 6 repetitioner x 5 set Första setet med skivstång Därefter testa 30kg – 4 set. Tänk på att börja om i varje lyft. Så du lägger ner skivstången helt och ”laddar om”. |
| Rodd med skivstång eller hantlar | 12 repetitioner x 2 |
| Liggande hantelpress | 12 repetitioner x 2 |
| Benpress | 12 repetitioner x 2 |
| Knäextensioner i maskin | 12 repetitioner x 2 |
No responses yet