Gympass v.21

Den här veckan drar vi igång teknikperioden i vår programmering!

Även om du är van gymmare så kan det vara en bra idé att ta det lugnt med vikterna och köra basic igenom hela programmeringen. Du kommer tjäna på det.

Pass 1

ÖvningarInstruktioner
UppvärmningOm du vill köra någon konditionsmaskin som uppvärmning så kan du göra det en stund inför varje pass, men du måste inte och jag kommer inte skriva det i varje pass. Det är helt valfritt.

5-10 min rörlighetsövningar fokus knäböj (du kan även kika här)
Knäböj med vikt i famnen12 repetitioner (bara ett set)
Knäböj med paus i bottenläget6 repetitioner x 5 set

Pausa i bottenläget i en sekund. Det ska vara en ordentlig paus utan någon som helst studs.

Ta en lätt vikt och är du osäker så kör gärna på enbart skivstången.
BänkpressEnbart skivstången

så många du orkar (men max 8 repetitioner) x 2
Axelpress med hantlar15 repetitioner x 2
bulgariska utfall6 per sida x 2

Pass 2

ÖvningarInstruktioner
Uppvärmning5-10 min rörlighetsövningar fokus överkropp (du kan även kika här)
Hela armhävningarSå många du orkar med på 20 sekunder x 2
BänkpressFörsök göra 12 repetitioner per set

Detta passet enbart skivstången

Totalt 6 set med upp emot 12.
marklyft med skivstången enbart6 x 2 set
Knäböj med skivstången enbart6 repetitioner x 2
Bicepscurls10 repetitioner x 2
Armwalks20s x 2 set

Pass 3

ÖvningarInstruktioner
Uppvärmning5-10 min rörlighetsövningar fokus överkropp (du kan även kika här)
Marklyft med kettlebell15 repetitioner (bara ett set)
Marklyft med paus precis precis ovanför marken. Stanna i en sekund, bara någon cm ovanför marken.6 repetitioner x 5 set

Detta passet enbart med skivstången.
Rodd med skivstång eller hantlar12 repetitioner x 2
Liggande hantelpress12 repetitioner x 2
Benpress12 repetitioner x 2
Knäextensioner i maskin12 repetitioner x 2

Lämna en kommentar