Den här veckan drar vi igång teknikperioden i vår programmering!
Även om du är van gymmare så kan det vara en bra idé att ta det lugnt med vikterna och köra basic igenom hela programmeringen. Du kommer tjäna på det.
Pass 1
| Övningar | Instruktioner |
|---|---|
| Uppvärmning | Om du vill köra någon konditionsmaskin som uppvärmning så kan du göra det en stund inför varje pass, men du måste inte och jag kommer inte skriva det i varje pass. Det är helt valfritt. 5-10 min rörlighetsövningar fokus knäböj (du kan även kika här) |
| Knäböj med vikt i famnen | 12 repetitioner (bara ett set) |
| Knäböj med paus i bottenläget | 6 repetitioner x 5 set Pausa i bottenläget i en sekund. Det ska vara en ordentlig paus utan någon som helst studs. Ta en lätt vikt och är du osäker så kör gärna på enbart skivstången. |
| Bänkpress | Enbart skivstången så många du orkar (men max 8 repetitioner) x 2 |
| Axelpress med hantlar | 15 repetitioner x 2 |
| bulgariska utfall | 6 per sida x 2 |
Pass 2
| Övningar | Instruktioner |
|---|---|
| Uppvärmning | 5-10 min rörlighetsövningar fokus överkropp (du kan även kika här) |
| Hela armhävningar | Så många du orkar med på 20 sekunder x 2 |
| Bänkpress | Försök göra 12 repetitioner per set Detta passet enbart skivstången Totalt 6 set med upp emot 12. |
| marklyft med skivstången enbart | 6 x 2 set |
| Knäböj med skivstången enbart | 6 repetitioner x 2 |
| Bicepscurls | 10 repetitioner x 2 |
| Armwalks | 20s x 2 set |
Pass 3
| Övningar | Instruktioner |
|---|---|
| Uppvärmning | 5-10 min rörlighetsövningar fokus överkropp (du kan även kika här) |
| Marklyft med kettlebell | 15 repetitioner (bara ett set) |
| Marklyft med paus precis precis ovanför marken. Stanna i en sekund, bara någon cm ovanför marken. | 6 repetitioner x 5 set Detta passet enbart med skivstången. |
| Rodd med skivstång eller hantlar | 12 repetitioner x 2 |
| Liggande hantelpress | 12 repetitioner x 2 |
| Benpress | 12 repetitioner x 2 |
| Knäextensioner i maskin | 12 repetitioner x 2 |
Inga svar