Gympass v.20

Pass 1

ÖvningarInstruktioner
Uppvärmning5-10 min rörlighetsövningar fokus knäböj (du kan även kika här)
Knäböj6-8 repetitioner

Börja enbart på skivstången och gör så många du orkar. Blir det mindre än 6 repetitioner så fortsätt på den vikten, orkar du fler än 8 så höj vikten.

Totalt 8 set med 6-8 repetitioner.
Hela armhävningarSå många du orkar med på 20 sekunder x 2
Höftlyft12 repetitioner x 2
Knäextensioner i maskin12 repetitioner x 2
Walk in walk out plankSå många du orkar med på 20 sekunder x 2

Pass 2

ÖvningarInstruktioner
Uppvärmning5-10 min rörlighetsövningar fokus överkropp (du kan även kika här)
Hela armhävningarSå många du orkar med på 20 sekunder x 2
Bänkpress eller liggande bröstpress

(är du inte bekväm med bänkpress går det givetvis bra med liggande bröstpress med hantlar).
4-6 repetitioner

Börja enbart på skivstången och gör så många du orkar. Blir det mindre än 4 repetitioner så fortsätt på den vikten, orkar du fler än 6 så höj vikten.

Totalt 8 set med 4-6 repetitioner.
Sittande axelpress med hantlar8 repetitioner x 2
Armwalks

Statisk båt
20s armwalks, 10s vila, 20s statisk båt, 10s vila x 2

längre vila på 1 minut

20s armwalks, 10s vila, 20s statisk båt, 10s vila x 2

Använd gärna en tabatatimer för tidräkningshjälp

Pass 3

ÖvningarInstruktioner
Uppvärmning5-10 min rörlighetsövningar / (du kan även kika här)
Marklyft6-8 repetitioner

Börja enbart på skivstången och gör så många du orkar. Blir det mindre än 6 repetitioner så fortsätt på den vikten, orkar du fler än 8 så höj vikten.

Totalt 8 set med 6-8 repetitioner.
Skivstångsrodd eller kabelrodd12 repetitioner x 3
Benpress15 repetitioner x 3
Bicepscurls

Tricepspress

Axelpressar
8 repetitioner per övning, utan någon vila mellan övningarna, utan vila när du är klar med alla tre.

Upprepa 3 gånger.

Lämna en kommentar