Gympass v.18

Den här veckan är det tredje veckan i det nya träningsupplägget, som är ett fem veckors långt upplägg med fokus på att bygga muskler.

Pass 1

ÖvningarInstruktioner
Uppvärmning5-10 min rörlighetsövningar fokus knäböj (du kan även kika här)
Knäböj med vikt i famnen12 repetitioner (bara ett set)
Knäböj6-8 repetitioner

Börja enbart på skivstången och gör så många du orkar. Blir det mindre än 6 repetitioner så fortsätt på den vikten, orkar du fler än 8 så höj vikten.

Totalt 8 set med 6-8 repetitioner.
Raka marklyft eller good mornings15 repetitioner x 2 set

Lätt! Skivstång eller hantlar (eller maskin)
Hela armhävningarSå många du orkar med på 20 sekunder x 2
Höftlyft12 repetitioner x 2 (låg vikt)
Knäextensioner i maskin12 repetitioner x 2 (låg vikt)
Walk in walk out plankSå många du orkar med på 20 sekunder x 2

Pass 2

ÖvningarInstruktioner
Uppvärmning5-10 min rörlighetsövningar fokus överkropp (du kan även kika här)
Hela armhävningarSå många du orkar med på 20 sekunder x 2
Bänkpress eller liggande bröstpress

(är du inte bekväm med bänkpress går det givetvis bra med liggande bröstpress med hantlar).
5-8 repetitioner

Börja enbart på skivstången och gör så många du orkar. Blir det mindre än 5 repetitioner så fortsätt på den vikten, orkar du fler än 8 så höj vikten.

Totalt 8 set med 5-8 repetitioner.
Sittande axelpress med hantlar6 repetitioner x 3

med 30s vila mellan seten.
hantelflyes10 repetitioner x 2

med 30s vila mellan seten.
utfallssteg eller bulgariska utfall5 repetitioner per sida x 2
Armwalks20s x 2 set

Pass 3

ÖvningarInstruktioner
Uppvärmning5-10 min rörlighetsövningar / (du kan även kika här)
Marklyft med kettlebell15 repetitioner (bara ett set)
Marklyft8 – 10 repetitioner

Börja enbart på skivstången och gör så många du orkar. Blir det mindre än 8 repetitioner så fortsätt på den vikten, orkar du fler än 10 så höj vikten.

Totalt 7 set med 8 – 10 repetitioner.
Skivstångsrodd eller kabelrodd8 repetitioner x 3
Latsdrag8 repetitioner x 3
Benpress15 repetitioner x 2
Bicepscurls

Tricepspress

Axelpressar
8 repetitioner per övning, utan någon vila mellan övningarna, utan vila när du är klar med alla tre.

Upprepa 3 gånger.

Lämna en kommentar