Den här veckan är det tredje veckan i det nya träningsupplägget, som är ett fem veckors långt upplägg med fokus på att bygga muskler.
Pass 1
| Övningar | Instruktioner |
|---|---|
| Uppvärmning | 5-10 min rörlighetsövningar fokus knäböj (du kan även kika här) |
| Knäböj med vikt i famnen | 12 repetitioner (bara ett set) |
| Knäböj | 6-8 repetitioner Börja enbart på skivstången och gör så många du orkar. Blir det mindre än 6 repetitioner så fortsätt på den vikten, orkar du fler än 8 så höj vikten. Totalt 8 set med 6-8 repetitioner. |
| Raka marklyft eller good mornings | 15 repetitioner x 2 set Lätt! Skivstång eller hantlar (eller maskin) |
| Hela armhävningar | Så många du orkar med på 20 sekunder x 2 |
| Höftlyft | 12 repetitioner x 2 (låg vikt) |
| Knäextensioner i maskin | 12 repetitioner x 2 (låg vikt) |
| Walk in walk out plank | Så många du orkar med på 20 sekunder x 2 |
Pass 2
| Övningar | Instruktioner |
|---|---|
| Uppvärmning | 5-10 min rörlighetsövningar fokus överkropp (du kan även kika här) |
| Hela armhävningar | Så många du orkar med på 20 sekunder x 2 |
| Bänkpress eller liggande bröstpress (är du inte bekväm med bänkpress går det givetvis bra med liggande bröstpress med hantlar). | 5-8 repetitioner Börja enbart på skivstången och gör så många du orkar. Blir det mindre än 5 repetitioner så fortsätt på den vikten, orkar du fler än 8 så höj vikten. Totalt 8 set med 5-8 repetitioner. |
| Sittande axelpress med hantlar | 6 repetitioner x 3 med 30s vila mellan seten. |
| hantelflyes | 10 repetitioner x 2 med 30s vila mellan seten. |
| utfallssteg eller bulgariska utfall | 5 repetitioner per sida x 2 |
| Armwalks | 20s x 2 set |
Pass 3
| Övningar | Instruktioner |
|---|---|
| Uppvärmning | 5-10 min rörlighetsövningar / (du kan även kika här) |
| Marklyft med kettlebell | 15 repetitioner (bara ett set) |
| Marklyft | 8 – 10 repetitioner Börja enbart på skivstången och gör så många du orkar. Blir det mindre än 8 repetitioner så fortsätt på den vikten, orkar du fler än 10 så höj vikten. Totalt 7 set med 8 – 10 repetitioner. |
| Skivstångsrodd eller kabelrodd | 8 repetitioner x 3 |
| Latsdrag | 8 repetitioner x 3 |
| Benpress | 15 repetitioner x 2 |
| Bicepscurls Tricepspress Axelpressar | 8 repetitioner per övning, utan någon vila mellan övningarna, utan vila när du är klar med alla tre. Upprepa 3 gånger. |
No responses yet