Gympass v.17

Den här veckan är det tredje veckan i det nya träningsupplägget, som är ett fem veckors långt upplägg med fokus på att bygga muskler.

Pass 1

ÖvningarInstruktioner
Uppvärmning5-10 min rörlighetsövningar fokus knäböj (du kan även kika här)
Knäböj med vikt i famnen12 repetitioner (bara ett set)
Knäböj6-8 repetitioner

Börja enbart på skivstången och gör så många du orkar. Blir det mindre än 6 repetitioner så fortsätt på den vikten, orkar du fler än 8 så höj vikten.

Totalt 8 set med 6-8 repetitioner.
Raka marklyft eller good mornings15 repetitioner x 3 set

Lätt! Skivstång eller hantlar (eller maskin)
Hela armhävningarSå många du orkar med på 20 sekunder x 2
Lårcurls i maskin12 repetitioner x 2 (låg vikt)
Knäextensioner i maskin12 repetitioner x 2 (låg vikt)
Walk in walk out plankSå många du orkar med på 20 sekunder x 2

Pass 2

ÖvningarInstruktioner
Uppvärmning5-10 min rörlighetsövningar fokus överkropp (du kan även kika här)
Hela armhävningarSå många du orkar med på 20 sekunder x 2
Bänkpress eller liggande bröstpress

(är du inte bekväm med bänkpress går det givetvis bra med liggande bröstpress med hantlar).
6-8 repetitioner

Börja enbart på skivstången och gör så många du orkar. Blir det mindre än 6 repetitioner så fortsätt på den vikten, orkar du fler än 8 så höj vikten.

Totalt 8 set med 6-8 repetitioner.
Sittande axelpress med hantlar10 repetitioner x 2
hantelflyes10 repetitioner x 2
utfallssteg eller bulgariska utfall5 repetitioner per sida x 2
Armwalks20s x 2 set

Pass 3

ÖvningarInstruktioner
Uppvärmning5-10 min rörlighetsövningar
/ (du kan även kika här)
Marklyft med kettlebell15 repetitioner (bara ett set)
Marklyft6-8 repetitioner

Börja enbart på skivstången och gör så många du orkar. Blir det mindre än 6 repetitioner så fortsätt på den vikten, orkar du fler än 8 så höj vikten.

Totalt 8 set med 6-8 repetitioner.
Skivstångsrodd eller kabelrodd12 repetitioner x 2
Latsdrag12 repetitioner x 2
Benpress12 repetitioner x 2
Bicepscurls

Tricepspress

Axelpressar
10 repetitioner per övning, utan någon vila mellan övningarna, utan vila när du är klar med alla tre.

Upprepa 3 gånger.

Lämna en kommentar