Uppskatta din träning – mätskala för träning

Det här är en mätskala för fysisk aktivitet, som utgår efter borgskalan, men som är omgjord för att passa medlemmarna här på strongandhappy.se.

Den kan användas både för konditionsträning och styrketräning.

Uppskattad anstränging
Ingen ansträngning alls1< 40% maxpuls

Ligger i en soffa & kollar tv.
Extremt lätt240-50% maxpuls

Promenerar i låg fart och märker inte av din andning alls.
Mycket lätt340-50% maxpuls
Lätt450-60% maxpuls

Orkar göra övningen många gånger.
Ganska ansträngande560-70% maxpuls

Kroppen blir lite varm efter några minuters aktivitet. Du kan samtala under aktiviteten och kan prestera under lång tid.

Klarar av att göra upp emot 12 repetitioner
Ansträngande670-85% maxpuls

Orkar göra övningen men det är påfrestande.

Kan samtala under aktivitet men korta meningar.

Räknas som hög intensitet enligt rekommendationer för fysisk aktivitet.

Klarar av att göra upp emot 8 repetitioner
Mycket ansträngade785-95% maxpuls

Jobbigt men klarar av att göra några repetitioner med bra teknik
Extremt ansträngande8> 95% maxpuls

Du anstränger dig så mycket du kan för stunden.

Maxningsrepetition – klarar en eller två reps
Maximalt ansträngande9> 95% maxpuls

Ibland kommer jag i träningsprogram skriva att du ska göra så många repetitioner du kan på nivå 6 enligt den här skalan, och då vill jag att du ska använda en vikt som gör att det känns ansträngande, men inte jättetungt och att du ska göra övningen tills du känner att det börjar bli ”för jobbigt”.

Exempel i knäböjsprogram:

Nuvarande max: 50kg

I programmet står det:

Så många reps du orkar på 40kg x 3 set x uppskattad 7 enligt skalan ovan

Då ska du tänka att det ska finnas några repetitioner kvar att göra, du ska inte ta ut dig maximalt, men det ska fortfarande vara tungt.

Skulle du köra på helt kanske du orkar 6 repetitioner, men här vill jag att du ska klara av att göra med bra teknik så du stannar efter att du gjort 4 eller 5 repetitioner.

EMOM – every minute on the minute

EMOM är ett träningsupplägg som kommer från crossfit, som är jätteroligt och skitjobbigt.

Varje minut gör du ett visst antal repetitioner av en övning, så om du har 10 minuter till exempel så gör du 5 burpees varje gång det har gått en hel minut.

Totalt har du gjort 50 burpees, men du får lite (förhoppningsvis) vila mellan istället för att göra 50 på en gång.

Trappa ner från x

Det här är en form av cirkelträning (oftast) där man utgår från en viss siffra, exempelvis 5 och jobbar sig ner mot en repetition.

Första varvet: 5 repetitioner på varje övning.

Andra varvet: 4 repetitioner på varje övning.

Tredje varvet: 3 repetitioner på varje övning.

Fjärde varvet: 2 repetitioner på varje övning.

Sista varvet: 1 repetition på varje övning.

HIIT-träning

HIIT = High Intensity Interval Training.

Helt enkelt att man jobbar med högintensiv träning, ofta under en begränsad tid som är väldigt intensiv. Det här är alltså ett svettigt träningspass, där man kanske jobbar med lite lägre vikter och tänker mer snabbhet och explosivitet än styrka.

Många brukar utgå från ett tabata-upplägg men kanske ändrar från 20s till 30s arbete och 15s vila.

Det finns inget rätt eller fel här, utan det går att kombinera på mängder av sätt.

30s arbete + 15s vila x 9 med tre olika övningar

30s arbete + 15s vila x 3 direkt följt av 15s arbete + 5s vila x 2.

1 min arbete + 20s vila på tre övningar, direkt följt av 40s arbete + 15s vila, därefter 20s + 10s, därefter 15s utan vila.

Man kan alltså göra på mängder av sätt, kom bara ihåg att vila lite längre mellan varven så ni inte håller på att jobba 20s + 10s i en halvtimme.

HIITinstruktioner
Knäböj
Planka med vrid
30s + 15s vila
30s + 15s vila
x 3
Utfallssteg
Båt – statisk
30s + 15s vila
30s + 15s vila
x 3

Såhär skulle ett passupplägg kunna se ut. Med instruktionen menar jag att du jobbar med knäböj 30s och vilar 15s, sen kör planka i 30s, vilar 15, sen upprepar det hela så du kört totalt tre gånger!

Tabata

20 arbete + 10s vila x 8.

Tabata är ett vanligt passupplägg som man kan variera precis hur mycket man vill, men här kommer grundidén:

En tabataintervall är uppdelad i 20s arbetstid och 10s vilotid x 8. Så man jobbar med en övning i 20s, vilar 10s, jobbar 20s, vilar 10 och så vidare tills man jobbat åtta gånger.

Det här är alltså ett svettigt träningspass, där man kanske jobbar med lite lägre vikter och tänker mer snabbhet och explosivitet än styrka.

Enklast för att använda en timer för att hålla koll på tiden. Man kan också använda spotify och söka på ”tabata” så får man musik som är timeat med 20s arbetstid och 10s vilotid.

Vanligast är att använda en övning genom hela intervallen, men för att göra det lite roligare kan man kombinera två övningar och göra varannan gång, så man under en tabataintervall jobbar med ex burpees 4 gånger och står i plankan 4 gånger.

Man kan ändra hur många gånger man arbetar och man kan ändra tiden för arbete eller vila, men då kallas det istället för HIIT-träning.