Ät mer grönt

Att få i sig grönsaker är alltid bra, finns en hel del forskning som visar att man kan förebygga olika sjukdomar med en näringsrik grön kost, men det kan vara svårt att veta hur man kan göra för att få i sig mer grönt, så här kommer massor med tips som jag hoppas ni kan få inspiration av.

Lägg i frysta grönsaker i matlådan

När jag pluggade och alltid hade med mig matlåda till universitetet hade jag alltid i broccoli eller frysta spenatbollar (det heter något speciellt säkert, men ni vet nog vad jag menar) och på så sätt är det lätt att få i sig något litet varje måltid.

Ta med frukt eller grönsaksstavar

Förbered och ta med frukt eller exempelvis morotstavar till jobbet. Jag är en gottegris som gillar att äta på saker, och har jag inte med mig eget så blir det lätt att man köper en kexchoklad eller två. Det är det såklart inget fel på, men två varje dag i flera veckor är inte speciellt bra, så om man tar med sig äpplen, russin eller gurkstavar så får man i sig det kroppen behöver.

Förbered en kålsallad

En kålsallad håller länge i kylskåpet, så förbered en vitkålssallad genom att strimla vitkål tunt, och skär upp en apelsin i små bitar eller riv en morot tunt.

Kostschema

MåndagTisdagOnsdagTorsdagFredagLördagSöndag
FrukostChiapudding med blåbär och müsliFullkornsbröd med ost och marmeladFiberhavregrynsgröt med bärÄggmackorOvernight oatsproteinpannkakor eller bananpannkakorVåfflor, är ju ändå söndag
LunchKikärtsröror med potatis i ugn och grönsakerTonfiskpastaKycklingpastaBulgursallad med bönorÄrtbiffar med ris Kyckling och sötpotatisKöttfärsbiffar med ris och sallad
MiddagUgnstekt fisk (ex lax) med fetaost och ris till.GrönsakssoppaKikärtsgrytaRotfrukter i ugnKebab i pitabrödPizzalördagPastasallad med bönor
MellanmålKvarg med bärEn näve nötterKeso med äppel och kanelProteinbarSmoothie med banan och grönkålMorotstavar med KikärtsrörorFruktsallad

Då många önskar tips och råd så skriver jag här ett generellt kostschema man gärna får utgå ifrån för att få en varierad kost. Jag lägger till vissa kötträtter och har vissa veganska rätter, så vill man inte äta det ena så får man göra sin egna variant.

Vill du upp i vikt eller ner i vikt så säg till mig så ger jag dig ett eget schema såklart, med mer exakt vad du ska äta, det här schemat är mer förslag på vad du (och jag) kan äta för en varierad kost.

När ska man äta vad

FrukostKolhydratrikt
LunchKolhydratrikt
MiddagProteinrikt
Innan träningKolhydratrikt
Efter träningProteinrikt
MellanmålProteinrikt

Frukost

Frukostlistan

Först och främst: man måste inte äta frukost. Vissa upplever illamående på morgonen, eller är bara inte hungrig, så om man inte vill så måste man inte tvinga i sig frukost utan kan vänta till en förmiddagsfika istället.

För dig som vill äta frukost så tycker jag att det är bra att fylla på med både proteiner och kolhydrater på morgonen. Att frukost ofta sägs vara dagens viktigaste måltid tycker jag verkligen stämmer, här har man all möjlighet att påverka sin energi och sitt humör hela dagen.

Vissa gillar att träna på morgonen och på tom mage, andra inte. Om du gör det så se till att äta något efteråt så du får i dig energi.

Lunch

Lunchlistan

Här är det bra att fylla på med kolhydrater, framförallt om du ska träna på eftermiddagen eller kvällen.

Har du redan tränat under förmiddagen eller morgonen är det bra att äta något proteinrikt.

Middag

Middagslistan

Här är det bra att fokusera mer på proteiner i måltiden, för att förbereda inför att det är dags att sova så kroppen får återhämta sig med bästa möjliga förutsättningar.

Innan träning

  • Långt innan träning (2-4 timmar): potatis, ris och fyllig mat med energi
  • Snabbt innan träning (upp emot 60min) – Enklare och lättare mat, lite mer energigivande och rikt på snabba kolhydrater

Efter träning

  • Mat efter träning får gärna vara mer fokus på proteiner, för efter träning är det viktigt att fylla på med bra mat med rätt byggstenar för att bygga upp det du brutit ner. Dock behöver du inte oroa dig för exakt när du ska äta, 30 minuter efter träning och andra såna råd som finns gäller främst elitidrottare där varenda liten sak är extremt viktig. 
  • Direkt efter träning brukar jag äta en banan eller proteinbar eller något annat, vilket mest är för att orka ta mig hem och orka fixa mat. 

Mellanmål

Mellanmålslistan