Bulgariska utfall

Det här är en förlängning av utfallssteg.

Bulgariska utfall finns det många varianter av och många olika ”skolor” på hur man gör den här övningen rätt, och det finns många olika instruktioner man kan följa beroende på hur ens kropp ser ut och vad som känns rätt för en själv.

Som ni ser i gifen ovan står jag långt fram och pressar mig upp främst med det främre benet, eftersom bakre benet är för långt bak för att kunna hjälpa till. Det är en variant som funkar bra för mig med mina långa ben, men kan kännas obekväm för andra.

Man kan också sätta foten närmare bänken och jobba tightare, vilket oftast är enklare om man använder vikter samtidigt, exempelvis har vikter i händerna. Då kan man enklare använda båda benen och jobba mer synkroniserat.

Att tänka på:

Försök ha överkroppen i samma linje som ditt bakre lår. Alltså, om du har en ordentlig lutning i ditt bakre lår bör ryggen följa med i samma linje.

Har du bakre benet rakt under dig är det nog mest bekvämt att ha ryggen rak också.

Men det handlar en hel del om hur det känns bra för dig.

Filma och skicka in din variant så ska jag hjälpa dig med tekniken.

Köp trx-band via den här rabattkoden.

En bra variant att köra av bulgariska utfall är att köra med foten i ett TRX-band!

Det kan kännas lite mer ostabilt i början, men när man vänjer sig med att ha all belastning på främre foten så kommer det bli enklare att genomföra rörelsen.

Sjunk ner med det bakre knät mot golvet och tryck samtidigt foten bakåt mot bandet.

Dra in knät på vägen upp.

Knäböj med press

Det här är en förlängning av knäböjssidan.

Det här är en lite flåsigare övning, inspirerad av crossfit.

Börja med att ta en vikt i famnen, håll i den ordentligt med händerna och gör en knäböj. På vägen upp pressar du upp vikten mot taket och sen tar du emot vikten samtidigt som du gör en ny knäböj.

Det här är en variant, men med overheadsquat-momentet, alltså att man gör en knäböj med vikten över huvudet också.

Mountainclimbers

Det här är en bålstyrkeövning som man kan variera på många sätt, både med och utan redskap.

Grundrörelsen brukar se ut som gif-en ovan, förutom att det brukar gå snabbare; man brukar nästan springa på stället. Många kör alltså den som en pulshöjande övning, antingen under uppvärmningen eller som en del av passet.

Att tänka på:

  • Se till så du har en rak kropp och inte skjuter upp rumpan i vädret
  • Spänn till magen och jobba så kontrollerat du kan, du ska inte gunga sidleds utan det ska vara en kontrollerad rörelse.

Man kan också göra det som en rörlighetsövning, där man kliver fram med foten och siktar mot att sätta ner foten bredvid sin hand.

Sen kan man använda bänkar på olika sätt för att försvåra övningen och jobba med olika vinklar.

Mountainclimbers med miniband

Det är inte svårare, men lite klurigare att få bandet att sitta fast. Rekommenderar att köra i ett lugnt tempo, och att testa att ha bandet på fötterna om det åker omkring alldeles för mycket.

Mountainclimbers med fötterna i TRX-band

Köp trx-band eller miniband via den här rabattkoden.