Grundrörelse:
Stå neutralt på foten.
Kom sedan upp så du står på tå.
Och sänk ner igen så du har hela foten i golvet.
Försök att jobba med vadmuskulaturen.
Tåhävningar kan man göra på många olika sätt, och i filmen ovan visas en variant där man sjunker ner lite extra långt och höjer upp och kommer upp på tå.
Om man har ett trappsteg eller pall eller något som man kan köra den här varianten på är det en extra bra utmaning.
Det här är en bra övning att börja med om man vill träna upp sig för att klara av att göra chins, samt vill träna överkropp i ett utegym eller inte har tillgång till exempel en latsdragsmaskin på gymmet.
Här kan man välja själv vilken vinkel man har på kroppens lutning, och om man hjälper till med benen eller inte, beroende på fotisättning. Har man fötterna nära kroppen och direkt under sig så blir det lättare, jämfört med längre ifrån.
Rodd i TRX-band är en liknande övning.
En bra bålstyrkeövning där man tränar både grepp i att hänga, och kroppskontroll samt bålstyrka, där man lyfter upp benen mot magen så långsamt och kontrollerat som möjligt.
Det går lätt att fuska här och ”svinga upp benen” men ju långsammare och mer kontrollerad rörelse utan ”sving” desto starkare blir du.
Det här är en förlängning av utfallssteg.
Bulgariska utfall finns det många varianter av och många olika ”skolor” på hur man gör den här övningen rätt, och det finns många olika instruktioner man kan följa beroende på hur ens kropp ser ut och vad som känns rätt för en själv.
Som ni ser i gifen ovan står jag långt fram och pressar mig upp främst med det främre benet, eftersom bakre benet är för långt bak för att kunna hjälpa till. Det är en variant som funkar bra för mig med mina långa ben, men kan kännas obekväm för andra.
Man kan också sätta foten närmare bänken och jobba tightare, vilket oftast är enklare om man använder vikter samtidigt, exempelvis har vikter i händerna. Då kan man enklare använda båda benen och jobba mer synkroniserat.
Försök ha överkroppen i samma linje som ditt bakre lår. Alltså, om du har en ordentlig lutning i ditt bakre lår bör ryggen följa med i samma linje.
Har du bakre benet rakt under dig är det nog mest bekvämt att ha ryggen rak också.
Men det handlar en hel del om hur det känns bra för dig.
Filma och skicka in din variant så ska jag hjälpa dig med tekniken.
Köp trx-band via den här rabattkoden.
En bra variant att köra av bulgariska utfall är att köra med foten i ett TRX-band!
Det kan kännas lite mer ostabilt i början, men när man vänjer sig med att ha all belastning på främre foten så kommer det bli enklare att genomföra rörelsen.
Sjunk ner med det bakre knät mot golvet och tryck samtidigt foten bakåt mot bandet.
Dra in knät på vägen upp.
Här kommer det komma information om hur man tränar för chins och pull-ups.
