Rörlighetsövningar fokus ben

Utfall med knälyft

En bra och enkel övning att träna både balans, rörlighet i höften och benstyrka på en gång.

Känns det vingligt och ostabilt så är det bra att hålla i sig på en stol, eller liknande man har hemma.

Det här är inte en övning som man ska stressa igenom utan gör den lugnt och kontrollerat.

Stående till knästående

En bra övning att träna kontroll på rörlighet i höften och styrka i benen samtidigt.

Stressa inte igenom övningen utan gör en rörelse i taget, ett ben i taget.

Glöm inte att variera så du kör vartannat ben!

Knäböj med knälyft

En balans- och rörlighetsövning främst, där du gör en knäböj och lyfter upp ena benet och kramar om det.

Lyft upp knät så högt upp du kommer utan att överdriva, krama om det lite lätt och sänk sedan ner benet igen.

Stressa inte igenom övningen utan ta det lugnt. Är det svårt med balansen så är det ännu viktigare att du tar det lugnt i övningen. Håll gärna i dig i en stol eller liknande du har hemma.

Rörlighetsövningar överkropp

Armhävning + kobra + nedåtgående hund

Det här är en bra kombinationsövning för dig som vill värma upp överkroppen, och kanske samtidigt ha lite extra fokus på att bli stark i armhävningar.

Börja med att stå i plankan och gör sedan en negativ armhävning så långsamt som möjligt (lägg dig ner på mage och håll emot på vägen ner).

Lyft sedan upp bröstkorgen samtidigt som du har höften kvar i golvet.

Därefter lyfter du upp hela höften och rumpan högt upp mot taket till en nedåtgående hund. Och sedan tillbaka till plankpositionen.

Överkroppsstretch

Det här är en skön överkroppsstretch där du vandrar framåt med händerna och sjunker samtidigt ner mot golvet med överkoppen, samtidigt som du låter knä och höft vara kvar på samma ställe.

Gå så långt fram som det känns bekvämt och slappna av i axlarna och armarna.

Välj om du vill jobba fram och tillbaka några gånger eller om du stannar i bottenläget och bara vilar.

Box walk in walk out

Det här är en bra variant på övningen ovan, där man istället för att lägga sig ner och slappna av, istället jobbar med att aktivera bålen och får en lite mer aktiv uppvärmning.

Startpositionen är att stå med tår och händer i golvet och ihopkrupen, knäna bara några få cm över marken.

Gå ut till plankposition och sen gå tillbaka in igen.

Det här är en variant av walk in walk out plank som funkar exakt lika bra att göra. Jag brukar göra en kombination där jag alternerar övningarna, och det spelar ingen större roll vilken du gör, mer en smaksak.

Tråden genom nålen

Det här är en helt underbar övning för överkroppen som man kan göra på många olika sätt.

Ett sätt är att börja med att stå på alla fyra och lyfta upp ena handen mot taket, och därefter lägga ner handen under den andra armen så du får en vridning i överkroppen.

Här kan man välja om man vill vila i bottenläget eller lyfta upp direkt igen för att få en mer dynamisk rörelse.

Rörlighetsövningar att göra med en pinne

Dra pinnen framför och bakom i en stor cirkel. Det är inte meningen att det ska göra ont i axlarna eller vara obehagligt, så håll så brett du kan och för pinnen i en stor båge framför bröstet och över huvudet och så långt ner bakom ryggen som du klarar av utan att det gör ont.

Den här övningen är lite klurigare att få till, men börja med pinnen rakt framför dig och håll brett, precis som övningen ovan.

Lyft sedan upp ena handen upp och förbi huvudet så du får pinnen ungefär lodrät.

Därefter drar du ner pinnen bakom dig så den blir vågrät bakom ryggen, och därefter upp igen på motsatt sida så den blir lodrät, och sen tillbaka till ursprungsläget.

Den här brukar jag göra åt båda hållen och här är det ännu viktigare att vara avslappnad i axlarna och inte överdriva eller pusha på extra hårt för att klara av övningen.

Halva burpees

En rörlighetsvariant av vanliga burpees.

I den här varianten ska man inte ställa sig upp och det är viktigt att verkligen pausa i knäböjsläget, för vi jobbar med rörlighet och inte snabbhet/explosivitet.

Såhär gör du:

Börja med att sitta i en så djup knäböj du kan där du har hela foten i backen. Händerna sträcker du ut framför dig.

Sätt ner händerna i golvet och lyft upp rumpan i vädret så du får plats att hoppa eller kliva bak.

Hoppa eller kliv bak till plankpositionen.

Lägg dig ner på mage och sen upp igen.

Hoppa eller kliv fram till en djup knäböj där du klarar av att ha hela foten i backen.

Du får stå så brett du vill.

Rörlighet benfokus

Rörlighetsövningar är bra att göra både som separat övning och som uppvärmning, det beror såklart på syftet med övningen och vilken övning det är, samt hur man gör det.

Som exempelvis första övningen här blir jättejobbig om man gör den i tempot som är i gifen, men om man pausar i bottenläget och sätter ner knät och verkligen sträcker armarna uppåt blir det en skön stretch för höften och samtidigt skönt för axlarna.

Utfallssteg med armlyft

Övningen nedan brukar kallas för pidgeon (duva) om man pratar yoga, och det är en himla skön övning att pausa i och vila i. Den passar bra efter ett träningspass som avslappning, eller som del av ett rörlighetspass om man vill det.

Duva / pidgeon

Övningen nedan är skittuff och krånglig, och man kan göra den både enklare och jobbigare än vad jag gör nedan.

Sätter man i händerna i golvet bakom sig och tar stöd blir det lättare, och försöker man sitta mer upprätt (än vad jag klarar av) så blir det en tuffare höftrörlighetsövning.

För att göra den ännu tuffare kan man lyfta upp höften från golvet och ställa sig upp på knä när man vridit till ena sidan, för att sen hålla emot, sätta sig ner och vrida åt andra hållet.

Sittande knävridning

Här är en av mina personliga favoriter, som jag gör dagligen i olika former. Ibland gör jag det långsammare, ibland gör jag olika vridningar (ex med benen raka så vrider jag upp ena armen mot taket så jag tittar åt sidan och ex vänster hand pekar rakt upp mot taket).

Knäböj till utsträckta ben

Sista övningen är en riktigt skön stretchövning som jag tycker om att göra efter löpning framförallt.

liggande cykel (rörlighetsvariation)