Halva burpees

En rörlighetsvariant av vanliga burpees.

I den här varianten ska man inte ställa sig upp och det är viktigt att verkligen pausa i knäböjsläget, för vi jobbar med rörlighet och inte snabbhet/explosivitet.

Såhär gör du:

Börja med att sitta i en så djup knäböj du kan där du har hela foten i backen. Händerna sträcker du ut framför dig.

Sätt ner händerna i golvet och lyft upp rumpan i vädret så du får plats att hoppa eller kliva bak.

Hoppa eller kliv bak till plankpositionen.

Lägg dig ner på mage och sen upp igen.

Hoppa eller kliv fram till en djup knäböj där du klarar av att ha hela foten i backen.

Du får stå så brett du vill.

Rörlighet benfokus

Rörlighetsövningar är bra att göra både som separat övning och som uppvärmning, det beror såklart på syftet med övningen och vilken övning det är, samt hur man gör det.

Som exempelvis första övningen här blir jättejobbig om man gör den i tempot som är i gifen, men om man pausar i bottenläget och sätter ner knät och verkligen sträcker armarna uppåt blir det en skön stretch för höften och samtidigt skönt för axlarna.

Övningen nedan brukar kallas för pidgeon (duva) om man pratar yoga, och det är en himla skön övning att pausa i och vila i. Den passar bra efter ett träningspass som avslappning, eller som del av ett rörlighetspass om man vill det.

Övningen nedan är skittuff och krånglig, och man kan göra den både enklare och jobbigare än vad jag gör nedan.

Sätter man i händerna i golvet bakom sig och tar stöd blir det lättare, och försöker man sitta mer upprätt (än vad jag klarar av) så blir det en tuffare höftrörlighetsövning.

För att göra den ännu tuffare kan man lyfta upp höften från golvet och ställa sig upp på knä när man vridit till ena sidan, för att sen hålla emot, sätta sig ner och vrida åt andra hållet.

Här är en av mina personliga favoriter, som jag gör dagligen i olika former. Ibland gör jag det långsammare, ibland gör jag olika vridningar (ex med benen raka så vrider jag upp ena armen mot taket så jag tittar åt sidan och ex vänster hand pekar rakt upp mot taket).

Sista övningen är en riktigt skön stretchövning som jag tycker om att göra efter löpning framförallt.