Halva burpees

En rörlighetsvariant av vanliga burpees.

I den här varianten ska man inte ställa sig upp och det är viktigt att verkligen pausa i knäböjsläget, för vi jobbar med rörlighet och inte snabbhet/explosivitet.

Såhär gör du:

Börja med att sitta i en så djup knäböj du kan där du har hela foten i backen. Händerna sträcker du ut framför dig.

Sätt ner händerna i golvet och lyft upp rumpan i vädret så du får plats att hoppa eller kliva bak.

Hoppa eller kliv bak till plankpositionen.

Lägg dig ner på mage och sen upp igen.

Hoppa eller kliv fram till en djup knäböj där du klarar av att ha hela foten i backen.

Du får stå så brett du vill.

Tricepspress

Det finns många övningar man kan göra för att träna biceps, men den här är den absolut bästa (eller åtminstone den jag tycker bäst om).

Utförande:

Stå eller sitt och utgå från vikt på raka armar ovanför huvudet.

Sänk ned vikten bakom huvudet och håll emot.

Pressa upp till raka armar igen.

Tänk på:

  • håll armbågarna in mot ditt huvud (så de pekar rakt fram) för att komma åt tricepsmuskeln. Går det inte så ta en enklare vikt.
  • Det ska kännas främst i baksidan av armen.
  • Det är en övning som kräver en del rörlighet så ta det lugnt och koncentrera dig på att pressa upp vikten.
Tricepspress med hantel
Tricepspress med miniband

Enbensknäböj

En benstyrkeövning som är både tung och tekniskt krånglig.

Börja med att stå på ett ben, sjunk ner så långt du kommer med andra benet utsträckt, och sen ställer du dig upp igen.

Vill du använda en bänk kan det vara enklast att försöka sätta foten lite under bänken, alternativt att du inte sätter dig helt på bänken för att lättast komma upp igen.

Ju högre bänk, desto lättare övning.

Som ni kanske ser på gifen nedan är det här på gränsen för vad jag klarar av, så om det hade funnits högre bänkar på mitt gym hade jag gjort bytt bänk.

Fällkniv

Vanlig fällkniv
diagonal fällkniv

Gör det enklare:

Böj på knäna, gör diagonalt, och använd armen som stöd för att komma upp.

Gör det tyngre:

Spikrak överkropp och spikraka ben – nudda dina tår med händerna och håll emot på vägen ner.