Bålstyrka med kettlebell

En rolig men tung utmaning.

Utgå från att stå på händerna och fötterna. Stå gärna lite bredare än vanlig ”planka” med fötterna, så du kan stå stabilt.

Flytta vikten fram och tillbaka, utan att röra på dig så mycket.

Målet är alltså att du ska vara stilla med kroppen och bara flytta armen med vikten.

Det är givetvis svårt, för man flyttar ju tyngdpunkten, men jobba för att spänna till kroppen och hålla emot.

Shoulder flyes/hantelflyes

En övning för hela axel/skulderbladspartiet.

Till skillnad mot vanliga hantellyft så lutar man sig framåt, och försöker jobba med hela skulderbladsmuskulaturen när man lyfter upp hantlarna.

Jag brukar ha böjda armar istället för helt raka för att känna att jag kommer åt musklerna i skulderbladen.

Det här är också en vanlig övning att göra i en kabelmaskin, och den varianten ska jag filma så fort jag har tillgång till ett gym med en ordentlig kabel-ställning.

Axellyft

I den här övningen jobbar vi med raka armar.

Axellyft åt sidan. Fokus på att lyfta vikten rakt ut och jobba med axelstyrka.
Axellyft framåt är bra variant för att jobba främst med främre delen av axelmuskulaturen.

Bröstpress med hantlar

En övning med fokus på bröstmuskulaturen.

Det här är en stabiliseringsövning och en bra övning att göra som komplement eller för att bygga upp muskulaturen inför att börja köra bänkpress.

Att tänka på:

  • Armbågarna ska inte peka rakt ut åt sidan utan försök ha en ”neutral” vinkel i armarna, 45graders vinkel.
  • Det är en bröstövning främst, så jobba med att bröstmuskulaturen ska få kämpa.

Det här är en övning som passar sig bäst för att jobba med många repetitioner, och för att stabilisera musklerna i överkroppen. Jämfört med bänkpress så är det många småmuskler som får jobba för att hålla vikten på rätt plats i arbetsbanan, eftersom man inte håller i vikten på två ställen.