Bålstyrka med kettlebell

En rolig men tung utmaning.

Utgå från att stå på händerna och fötterna. Stå gärna lite bredare än vanlig ”planka” med fötterna, så du kan stå stabilt.

Flytta vikten fram och tillbaka, utan att röra på dig så mycket.

Målet är alltså att du ska vara stilla med kroppen och bara flytta armen med vikten.

Det är givetvis svårt, för man flyttar ju tyngdpunkten, men jobba för att spänna till kroppen och hålla emot.

Halva burpees

En rörlighetsvariant av vanliga burpees.

I den här varianten ska man inte ställa sig upp och det är viktigt att verkligen pausa i knäböjsläget, för vi jobbar med rörlighet och inte snabbhet/explosivitet.

Såhär gör du:

Börja med att sitta i en så djup knäböj du kan där du har hela foten i backen. Händerna sträcker du ut framför dig.

Sätt ner händerna i golvet och lyft upp rumpan i vädret så du får plats att hoppa eller kliva bak.

Hoppa eller kliv bak till plankpositionen.

Lägg dig ner på mage och sen upp igen.

Hoppa eller kliv fram till en djup knäböj där du klarar av att ha hela foten i backen.

Du får stå så brett du vill.

Fällkniv

Vanlig fällkniv
diagonal fällkniv

Gör det enklare:

Böj på knäna, gör diagonalt, och använd armen som stöd för att komma upp.

Gör det tyngre:

Spikrak överkropp och spikraka ben – nudda dina tår med händerna och håll emot på vägen ner.

Armwalks

En bål- och överkroppsövning som är jättejobbig men bra och rolig ibland också! 😉

Går givetvis att göra på knäna, eller med fötterna på en bänk om du vill ha den tuffare.

Det du gör är helt enkelt att gå ner på armbågarna och sen upp igen.

Spänn bålen och försök att inte ”gunga” så mycket med kroppen i sidled när du gör övningen.

Box/bålträning

Den här övningen kan man variera på massor med sätt!

Grundprincipen är att stå i en box (eller ett bord om man är van vid yoga), med knäna några centimeter ovanför marken.

Här kan man antingen stå still bara, kanske vill man testa att balansera ett vattenglas på ryggen och tävla med någon för att se vem som står längst.

Eller så kan man som gifen ovan – kliva ut och in i en planka.

Man kan också som gifen nedan, lyfta på ex fötter och sträcka ut dem bakom, eller göra som en tap plank – fast att man står i en box.

Det här är en övning som sliter en hel del på handlederna, så ta det försiktigt och gör inte för mycket åt gången.

Vila mellan varven och kör sen igen.