Planka med hantelrodd

Det här är en kul kombinationsövning, men här finns det några saker att tänka på för att få ordentligt grepp om övningen.

Börja med att stå i en planka, och därefter lägg över vikten på stödhanden enbart, så du har kontroll i plankpositionen utan handen som du ska lyfta vikten med.

Dra upp vikten mot bröstet, med armbågen längs med kroppen, och lägg sedan ner vikten igen.

Ställ dig sedan i vanlig planka och lyft därefter upp andra handen och se till att du står stabilt i plankpositionen med tre punkter i golvet innan du lyfter.

Slarvar man med att stå stabilt i sin planka tappar man hela syftet med övningen och kan lika gärna köra rodd ståendes och stå statiskt i en vanlig planka istället 😉

Planka med hantelförflyttning i sidled

Av den här övningen kan man variera sig på hur många olika sätt som helst.

Man kan använda sig av kettlebells, hantlar, bollar eller vilket redskap man nu har att tillgå.

Det vi ska fokusera på är att kroppen ska vara så stabil som möjligt och även om vi flyttar tyngdpunkten när vi lyfter på en hand, så vill vi inte ”gunga” så mycket med kroppen i sidled.

Först: lär dig kontrollera övningen och vara stabil med en lätt vikt.

Sen: kan du ta tyngre vikter.

Se: planka med kettlebell

Planka med vrid

Det här är en riktigt bra bålstabilitetsövning, samtidigt som man tränar armstyrka och kontroll.

Såhär gör man:

Utgå från att stå i en planka, enklast är att stå på tå för själva rörelsen, men är man osäker på om man orkar det kan man givetvis stå på knä.

Ta sedan tag i hanteln och vrid upp den längs med kroppen mot taket.

Blicken kan antingen följa med hanteln hela vägen upp, eller bara rakt åt sidan (det tycker jag är enklast för balansen).

Sen lägger du ner hanteln i marken och byter sida.

Att tänka på:

I den här övningen flyttar vi tyngdpunkten en hel del, så det blir lite svajigt, men det är det som är syftet med övningen; alltså att motverka svajigheten.

Vi vill vara så stabila och ”låsta” i plankan som möjligt, så försök att hålla bålen rak, och var så stilla som möjligt.

Samma som i övriga plankor, tänk på att rumpan inte ska åka upp i vädret.

Bålstyrka med kettlebell

En rolig men tung utmaning.

Utgå från att stå på händerna och fötterna. Stå gärna lite bredare än vanlig ”planka” med fötterna, så du kan stå stabilt.

Flytta vikten fram och tillbaka, utan att röra på dig så mycket.

Målet är alltså att du ska vara stilla med kroppen och bara flytta armen med vikten.

Det är givetvis svårt, för man flyttar ju tyngdpunkten, men jobba för att spänna till kroppen och hålla emot.