Träna bröstmuskulaturen

En del av tema – träna överkropp

Liggande hantelflyes

Varför?

En bra bröstmuskulatur är, liksom starka ryggmuskler, viktigt för att ha en bra hållning.

Bröstmusklerna hjälper dig som behöver lyfta saker, behöver pressa upp något över huvudet, som exempelvis lyfta upp en tung låda över huvudet och ställa den på en hylla högt upp, eller för dig som vill bli bra på armhävningar.

Sen är det alltid bra att ha starka bröstmuskler om man vill ge mysiga kramar.

Hur gör man för att träna upp bröstmuskulaturen?

En av de allra vanligaste övningarna för bröstmuskulaturen är bänkpress, som man kör med skivstång vanligtvis. Det är en övning som man kan testa sin maxstyrka i och även köra högre repsantal. Jag brukar växla lite hur jag gör, beroende på vart jag är i min planering.

Bänkpress är en av mina favoritövningar, och en övning jag tycker är viktig att introducera många av mina pt-kunder för, eftersom det är många som brukar ”hoppa över” att träna sina bröstmuskler om man inte är van vid det.

Det som är bra med bänkpressen i jämförelse med hantelpress är att det blir oftast mer stabilt och genomfört med bättre teknik, vilket kan vara bra om man är nybörjare. Är 20kg-stången (standardstång) för tung får man se om sitt gym har en lättare eller så får man träna upp sin styrka med hantlar.

bänkpress

En annan vanlig övning är armhävningar, en övning som många kämpar med, men en riktigt bra övning att köra för att bli starkare i armar och bröstmuskulaturen.

Dips är en bra överkroppsövning som tränar bröstmusklerna (bland annat) och den kan man göra både hemma på en bänk eller i en ställning på utegymmet, beroende lite på hur stark man är i sina armar.

Dips på låg bänk

Sen finns det olika bröstpressmaskiner och olika redskap man kan använda för att träna sina bröstmuskler i olika vinklar, exempelvis liggande hantelflyes, men armhävningar och bänkpress är de två övningarna jag tycker man ska fokusera på.

Som sagt, bänkpress och armhävningar, det är två övningar som man kan göra både maxlyft i och högre repsantal, men övriga övningar är det bättre att göra fler repetitioner i, och det framförallt när du kör i maskiner. Maskiner är sällan gjorda för maxlyft utan är tänkta att du ska göra åtminstone 8 repetitioner.

Vilka övningar är bra att köra?

Träna armar och axlar

En del av tema – träna överkropp

Bicepscurls med viktplattor

Varför?

Ja, förutom att det är snyggt med vältränade armar så finns det ju andra saker som är bra med starka armar och axlar, bland annat att man orkar lyfta saker och klarar av saker i vardagen på ett mycket lättare sätt. 

En bra hållning kommer av att ha en stark rygg, tränade axlar samt bröstmuskulatur, så här krävs en kombinerad träning för att träna upp en bra hållning helt enkelt. Genom att ha starka muskler som orkar hålla upp ryggen gör att man kan undvika mycket smärta som många upplever efter långa dagar framför datorn.

Bra övningar för just snygg hållning som man kan göra hemma är armhävningar (mot en bänk om man inte orkar på golvet), axelpressar med hantlar eller något annat tungt man har hemma, och sen någon form av bålstyrkeövning som exempelvis walk in walk out plank. 

Sen är det alltid bra att orka med vardagen, eller hur? Kanske har du tunga lyft i ditt jobb som du måste utföra, och då är det ju himla bra att orka göra det på rätt sätt så du slipper skada dig. När jag jobbade i vården fick vi ibland lyfta upp människor som ramlat, vilket är väldigt tungt, men att kunna ha bra kontroll över hur jag jobbade med mina muskler räddade mig från att ha ont efteråt.

Rodd med miniband

Hur gör man för att träna armar och axlar på rätt sätt?

För att träna upp starka armar och axlar är det bra att ligga på lite högre repsantal, åtminstone fem repetitioner och sen uppåt 15-20 repetitioner, beroende på syfte.

Jag brukar ligga mellan 8-12 repetitioner, och brukar tänka såhär:

Om jag knappt orkar 8, så är det antagligen lite för tungt, och jag borde sänka vikten. Orkar jag mellan 8 och 12 är det en bra vikt.

Klarar jag egentligen fler än 12 repetitioner med bra kontroll och utförande så är det alldeles för enkelt för mig och jag borde verkligen höja vikt.

Vilka övningar är bra att köra?

Träna rygg

En del av tema – träna överkropp

Rodd i maskin

Varför?

En stark rygg är a och o i att ha en bra hållning, inte bara när man sitter framför en dator, men när man går och rör på sig. Ryggmusklerna är viktiga när man behöver dra saker, flytta på saker eller lyfta tunga saker. 

Att ha en stark rygg gör att man reducerar skaderisken när man gör olika träningsövningar. För att orka hålla uppe ryggen i tunga övningar som marklyft och knäböj så krävs en statisk styrka som man kan träna upp på många olika sätt, men olika plankövningar, olika roddövningar och dragövningar är bra sätt att träna upp den typen av styrka.

Sen är det ruskigt snyggt med en vältränad rygg, det tycker åtminstone jag!

Hur tränar man upp starka ryggmuskler?

Framförallt tränas ryggmusklerna upp av att man kör dragövningar på olika sätt. En övning jag varmt rekommenderar är latsdrag, här tränar man ryggmuskulaturen på ett isolerat och bra sätt, och kan variera enkelt för att få en så allroundtränad rygg som möjligt. Man kan hålla brett och smalt, man kan vända handflatorna mot sig (vanligtvis håller man handryggen mot sig) och man kan hålla “på sidan” beroende på vilka olika redskap som finns på sitt gym.

Vill man träna latsdrag hemma funkar det att köra med gummiband istället och är man riktigt stark kan man alltid köra chins eller pullups istället. 

Marklyft är en övning som tränar i princip hela kroppen, och ryggen jobbar stenhårt för att hjälpa till att dra upp vikten. Här är det bra att tänka på att ha en rak rygg, med en böjd rygg blir det lätt att man skadar sig och får ont. Marklyft kan man göra på olika sätt, med hantlar och med skivstång, och beroende på redskap så kan man jobba med många repetitioner och lättare vikter, eller lägre repetitioner och tunga vikter. Marklyft med skivstång är min favoritövning att maxa i, alltså testa mitt allra starkaste jag med en repetition på den tyngsta vikten jag orkar med. 

Andra bra ryggövningar är antingen rodd i maskin, hantelrodd eller skivstångsrodd. Sen har vi min favorit, skivstångspress, som inte är ryggen primärt som tränas, men ryggmusklerna hjälper ändå till.

Övningar som marklyft och skivstångspress funkar bra att köra maxvikter i, men andra övningar, som olika dragövningar, är mer tänkta som “komplementövningar” och bör därför köras med åtminstone 6 repetitioner. Jag brukar jobba med 8-12 repetitioner per övning.

Skivstångspress

Vilka övningar är bra att köra?