Gymträning v.42

Den här veckan kör vi tunga pass med låga repsantal, alltså lite klurigare övningar. Jobba med tekniken genom alla övningar här. Är du sugen på att testa dina personbästa kan du kika in här.

Pass 1

Kom ihåg att börja med lite rörlighet och avsluta med nedvarvning

ÖvningInstruktion
Knäböj med vikt i famnen8 repetitioner x 2 set
Knäböj med skivstång2 repetitioner x 8 set

Se om du kan höja vikten vid varje set
Axelpressar8 repetitioner x 4
Rodd 8 repetitioner x 4
Walk in walk out plank30 sekunder x 3

Pass 2

Kom ihåg att börja med lite rörlighet och avsluta med nedvarvning

ÖvningInstruktion
Hela armhävningar20sekunder x 3 set
Bröstpress eller bänkpress3 repetitioner x 6 set

Försök höja vikt varje set om du kör bänkpress
Kliv upp på bänk3 per sida x 3 set
Armwalks 20sekunder x 3 set
Latsdrag8 repetitioner x 3
Bicepscurls8 repetitioner x 3

Pass 3

Kom ihåg att börja med lite rörlighet och avsluta med nedvarvning

ÖvningInstruktion
Marklyft med hantel10 repetitioner x 2
Marklyft2 x 8 set
Raka marklyft10 repetitioner x 3
Utfallssteg5 repetitioner per ben x 3
Kettlebellutmaning20s x 2 set
Tap foot plank 20s x 2 set

Gymträning v.41

Den här veckan ska vi köra tre muskeluppbyggande pass! Programmeringen hittar ni här!

Pass 1

Ställ en timer på 30s med 15s vila mellan och gör 3 varv av övningarna nedan. Välj själv om du vill köra en övning i taget eller ett helt varv i taget.

Uppvärmning – ca 5 min

Övningar
Walk in walk out plank
Knäböj med hantel i famnen
Kliv upp på bänk
Axelpressar
armhävningar
Axellyft i sidled

Pass 2

Gör en cirkel om du vill eller en övning i taget!

ÖvningarInstruktioner
Uppvärmning5 minuter
Knäböj med vikt över huvudet2 per sida x 4
Marklyft10 reps x 4
Axelpressar10 reps x 4
Liggande bröstpress10 reps x 4
Walk in walk out plank30 sekunder (så många du orkar under tiden) x 4

Pass 3

ÖvningarInstruktioner
Uppvärmning5 minuter
Marklyft med hantel8 reps x 5
Enbensknäböj5 per ben x 3
Raka marklyft10 reps x 3
Bicepscurls12 reps x 2
Tricepspress12 reps x 2

Gymträningspass v.40

Den här veckan är det dags för svettiga och flåsiga pass igen!

Pass 1

Tabata-pass – kombinera två övningar tillsammans!

5 minuter rörlighet som uppvärmning!

ÖvningInstruktion
Tabata 1Knäböj med eller utan vikt i famnen

Kettlebellplanka
Tabata 2Utfallssteg med eller utan vikt

Hela armhävningar
Tabata 3Walk in walk out plank

Enbensknäböj

Pass 2

Blockträning – kör ett block i taget och gör så många varv du hinner med på 4 minuter.

Vila länge mellan varje block.

5 minuter rörlighet som uppvärmning!

ÖvningInstruktion
Knäböj med axelpress
Bicepscurls
Kliv upp på en bänk
3
3
3 per sida
Walk in walk out plank
Diagonal fällkniv
Raka marklyft
2
2 per sida
4
Armwalks
Marklyft med hantel
knäböj
4
4
4
Höftlyft
Tricepspress
axellyft sidled
5
5
5

Gymträning v.39

Nu börjar vi om programmeringen och har en vecka med fokus på teknik.

Pass 1

Ta låga vikter genom hela passet, även om du orkar mer egentligen. Tänk på tekniken och läs igenom instruktionerna.

Om du vill göra sista fyra övningarna i en liten cirkel så går det bra!

ÖvningInstruktion
Uppvärmning 5 min
Knäböj med vikt i famnen10 repetitioner x 1 set
Knäböj med skivstång6 repetitioner x 5 set
Pausböj med skivstång eller vikt i famnen2 repetitioner x 3 set med paus i tre sekunder i bottenläget
Armhävningar – hela20s – så många du orkar med

x 2
Axellyft sidled8 repetitioner x 2
Tricepspress8 repetitioner x 2
Bicepscurls8 repetitioner x 2

Pass 2

ÖvningarInstruktion
Uppvärmning 5 min
Liggande bröstpress med hantel eller skivstång8 repetitioner x 5 set
Liggande hantelflyes (ta jättelätt vikt första gången)8 repetitioner x 3
Axelpress10 reps x 3
Latsdrag10 reps x 3
Walk in walk out plank30 sekunder x 3
Armwalks30 sekunder x 3
getups30 sekunder x 3

Pass 3

ÖvningarInstruktioner
Uppvärmning 5 min
Marklyft med kettlebell eller skivstång8 repetitioner x 7 set
Marklyft med paus precis ovanför marken i 2 sekunder 2 repetitioner x 3 set
Hantelrodd eller skivstångsrodd10 reps x 3
Utfallssteg8 per ben x 3
Höftlyft 10 reps x 3

Gymträning v. 38

Nu är det dags för tunga pass med lägre repsantal enligt vår programmering. Är du sugen på att testa dina personbästa kan du kika in här.

Pass 1

Kom ihåg att börja med lite rörlighet och avsluta med nedvarvning

ÖvningarInstruktioner
Sumomarklyft med hantel15 reps x 2
Marklyft 2 x 8 set
Pressar med skivstång eller hantlar10 reps x 3
Utfallssteg5 reps x 3
Skivstångsrodd eller hantelrodd 10 reps x 3

Pass 2

Kom ihåg att börja med lite rörlighet och avsluta med nedvarvning

ÖvningarInstruktioner
Overhead squat3 per arm x 3
Knäböj2 x 8 set
Benpress i maskin eller på bänk 20 sekunder x 2
Raka marklyft10 reps x 3
Latsdrag10 reps x 3

Pass 3

Kom ihåg att börja med lite rörlighet och avsluta med nedvarvning

ÖvningarInstruktioner
armhävningar – hela20 sekunder x 2
Bänkpress eller hantelpress3 reps x 6 set – försök göra lite tyngre varje set
Enbensknäböj20 sekunder x 2
Armwalks20 sekunder x 2
plank jumps
20 sekunder x 2
Biceps curls20 sekunder x 2