Rörlighetsövningar överkropp

Armhävning + kobra + nedåtgående hund

Det här är en bra kombinationsövning för dig som vill värma upp överkroppen, och kanske samtidigt ha lite extra fokus på att bli stark i armhävningar.

Börja med att stå i plankan och gör sedan en negativ armhävning så långsamt som möjligt (lägg dig ner på mage och håll emot på vägen ner).

Lyft sedan upp bröstkorgen samtidigt som du har höften kvar i golvet.

Därefter lyfter du upp hela höften och rumpan högt upp mot taket till en nedåtgående hund. Och sedan tillbaka till plankpositionen.

Överkroppsstretch

Det här är en skön överkroppsstretch där du vandrar framåt med händerna och sjunker samtidigt ner mot golvet med överkoppen, samtidigt som du låter knä och höft vara kvar på samma ställe.

Gå så långt fram som det känns bekvämt och slappna av i axlarna och armarna.

Välj om du vill jobba fram och tillbaka några gånger eller om du stannar i bottenläget och bara vilar.

Box walk in walk out

Det här är en bra variant på övningen ovan, där man istället för att lägga sig ner och slappna av, istället jobbar med att aktivera bålen och får en lite mer aktiv uppvärmning.

Startpositionen är att stå med tår och händer i golvet och ihopkrupen, knäna bara några få cm över marken.

Gå ut till plankposition och sen gå tillbaka in igen.

Det här är en variant av walk in walk out plank som funkar exakt lika bra att göra. Jag brukar göra en kombination där jag alternerar övningarna, och det spelar ingen större roll vilken du gör, mer en smaksak.

Tråden genom nålen

Det här är en helt underbar övning för överkroppen som man kan göra på många olika sätt.

Ett sätt är att börja med att stå på alla fyra och lyfta upp ena handen mot taket, och därefter lägga ner handen under den andra armen så du får en vridning i överkroppen.

Här kan man välja om man vill vila i bottenläget eller lyfta upp direkt igen för att få en mer dynamisk rörelse.

Rörlighetsövningar att göra med en pinne

Dra pinnen framför och bakom i en stor cirkel. Det är inte meningen att det ska göra ont i axlarna eller vara obehagligt, så håll så brett du kan och för pinnen i en stor båge framför bröstet och över huvudet och så långt ner bakom ryggen som du klarar av utan att det gör ont.

Den här övningen är lite klurigare att få till, men börja med pinnen rakt framför dig och håll brett, precis som övningen ovan.

Lyft sedan upp ena handen upp och förbi huvudet så du får pinnen ungefär lodrät.

Därefter drar du ner pinnen bakom dig så den blir vågrät bakom ryggen, och därefter upp igen på motsatt sida så den blir lodrät, och sen tillbaka till ursprungsläget.

Den här brukar jag göra åt båda hållen och här är det ännu viktigare att vara avslappnad i axlarna och inte överdriva eller pusha på extra hårt för att klara av övningen.

Rörlighet benfokus

Rörlighetsövningar är bra att göra både som separat övning och som uppvärmning, det beror såklart på syftet med övningen och vilken övning det är, samt hur man gör det.

Som exempelvis första övningen här blir jättejobbig om man gör den i tempot som är i gifen, men om man pausar i bottenläget och sätter ner knät och verkligen sträcker armarna uppåt blir det en skön stretch för höften och samtidigt skönt för axlarna.

Övningen nedan brukar kallas för pidgeon (duva) om man pratar yoga, och det är en himla skön övning att pausa i och vila i. Den passar bra efter ett träningspass som avslappning, eller som del av ett rörlighetspass om man vill det.

Övningen nedan är skittuff och krånglig, och man kan göra den både enklare och jobbigare än vad jag gör nedan.

Sätter man i händerna i golvet bakom sig och tar stöd blir det lättare, och försöker man sitta mer upprätt (än vad jag klarar av) så blir det en tuffare höftrörlighetsövning.

För att göra den ännu tuffare kan man lyfta upp höften från golvet och ställa sig upp på knä när man vridit till ena sidan, för att sen hålla emot, sätta sig ner och vrida åt andra hållet.

Här är en av mina personliga favoriter, som jag gör dagligen i olika former. Ibland gör jag det långsammare, ibland gör jag olika vridningar (ex med benen raka så vrider jag upp ena armen mot taket så jag tittar åt sidan och ex vänster hand pekar rakt upp mot taket).

Sista övningen är en riktigt skön stretchövning som jag tycker om att göra efter löpning framförallt.