Gympass v.18

Den här veckan är det tredje veckan i det nya träningsupplägget, som är ett fem veckors långt upplägg med fokus på att bygga muskler.

Pass 1

ÖvningarInstruktioner
Uppvärmning5-10 min rörlighetsövningar fokus knäböj (du kan även kika här)
Knäböj med vikt i famnen12 repetitioner (bara ett set)
Knäböj6-8 repetitioner

Börja enbart på skivstången och gör så många du orkar. Blir det mindre än 6 repetitioner så fortsätt på den vikten, orkar du fler än 8 så höj vikten.

Totalt 8 set med 6-8 repetitioner.
Raka marklyft eller good mornings15 repetitioner x 2 set

Lätt! Skivstång eller hantlar (eller maskin)
Hela armhävningarSå många du orkar med på 20 sekunder x 2
Höftlyft12 repetitioner x 2 (låg vikt)
Knäextensioner i maskin12 repetitioner x 2 (låg vikt)
Walk in walk out plankSå många du orkar med på 20 sekunder x 2

Pass 2

ÖvningarInstruktioner
Uppvärmning5-10 min rörlighetsövningar fokus överkropp (du kan även kika här)
Hela armhävningarSå många du orkar med på 20 sekunder x 2
Bänkpress eller liggande bröstpress

(är du inte bekväm med bänkpress går det givetvis bra med liggande bröstpress med hantlar).
5-8 repetitioner

Börja enbart på skivstången och gör så många du orkar. Blir det mindre än 5 repetitioner så fortsätt på den vikten, orkar du fler än 8 så höj vikten.

Totalt 8 set med 5-8 repetitioner.
Sittande axelpress med hantlar6 repetitioner x 3

med 30s vila mellan seten.
hantelflyes10 repetitioner x 2

med 30s vila mellan seten.
utfallssteg eller bulgariska utfall5 repetitioner per sida x 2
Armwalks20s x 2 set

Pass 3

ÖvningarInstruktioner
Uppvärmning5-10 min rörlighetsövningar / (du kan även kika här)
Marklyft med kettlebell15 repetitioner (bara ett set)
Marklyft8 – 10 repetitioner

Börja enbart på skivstången och gör så många du orkar. Blir det mindre än 8 repetitioner så fortsätt på den vikten, orkar du fler än 10 så höj vikten.

Totalt 7 set med 8 – 10 repetitioner.
Skivstångsrodd eller kabelrodd8 repetitioner x 3
Latsdrag8 repetitioner x 3
Benpress15 repetitioner x 2
Bicepscurls

Tricepspress

Axelpressar
8 repetitioner per övning, utan någon vila mellan övningarna, utan vila när du är klar med alla tre.

Upprepa 3 gånger.

Gympass v.17

Den här veckan är det tredje veckan i det nya träningsupplägget, som är ett fem veckors långt upplägg med fokus på att bygga muskler.

Pass 1

ÖvningarInstruktioner
Uppvärmning5-10 min rörlighetsövningar fokus knäböj (du kan även kika här)
Knäböj med vikt i famnen12 repetitioner (bara ett set)
Knäböj6-8 repetitioner

Börja enbart på skivstången och gör så många du orkar. Blir det mindre än 6 repetitioner så fortsätt på den vikten, orkar du fler än 8 så höj vikten.

Totalt 8 set med 6-8 repetitioner.
Raka marklyft eller good mornings15 repetitioner x 3 set

Lätt! Skivstång eller hantlar (eller maskin)
Hela armhävningarSå många du orkar med på 20 sekunder x 2
Lårcurls i maskin12 repetitioner x 2 (låg vikt)
Knäextensioner i maskin12 repetitioner x 2 (låg vikt)
Walk in walk out plankSå många du orkar med på 20 sekunder x 2

Pass 2

ÖvningarInstruktioner
Uppvärmning5-10 min rörlighetsövningar fokus överkropp (du kan även kika här)
Hela armhävningarSå många du orkar med på 20 sekunder x 2
Bänkpress eller liggande bröstpress

(är du inte bekväm med bänkpress går det givetvis bra med liggande bröstpress med hantlar).
6-8 repetitioner

Börja enbart på skivstången och gör så många du orkar. Blir det mindre än 6 repetitioner så fortsätt på den vikten, orkar du fler än 8 så höj vikten.

Totalt 8 set med 6-8 repetitioner.
Sittande axelpress med hantlar10 repetitioner x 2
hantelflyes10 repetitioner x 2
utfallssteg eller bulgariska utfall5 repetitioner per sida x 2
Armwalks20s x 2 set

Pass 3

ÖvningarInstruktioner
Uppvärmning5-10 min rörlighetsövningar
/ (du kan även kika här)
Marklyft med kettlebell15 repetitioner (bara ett set)
Marklyft6-8 repetitioner

Börja enbart på skivstången och gör så många du orkar. Blir det mindre än 6 repetitioner så fortsätt på den vikten, orkar du fler än 8 så höj vikten.

Totalt 8 set med 6-8 repetitioner.
Skivstångsrodd eller kabelrodd12 repetitioner x 2
Latsdrag12 repetitioner x 2
Benpress12 repetitioner x 2
Bicepscurls

Tricepspress

Axelpressar
10 repetitioner per övning, utan någon vila mellan övningarna, utan vila när du är klar med alla tre.

Upprepa 3 gånger.

Gympass v.16

Den här veckan är det andra veckan i det nya träningsupplägget, som är ett fem veckors långt upplägg med fokus på att bygga muskler.

Pass 1

ÖvningarInstruktioner
Uppvärmning5-10 min rörlighetsövningar fokus knäböj (du kan även kika här)
Knäböj med vikt i famnen12 repetitioner (bara ett set)
Knäböj6-8 repetitioner

Börja enbart på skivstången och gör så många du orkar. Blir det mindre än 6 repetitioner så fortsätt på den vikten, orkar du fler än 8 så höj vikten.

Totalt 8 set med 6-8 repetitioner.
Raka marklyft eller good mornings15 repetitioner x 3 set

Lätt! Skivstång eller hantlar (eller maskin)
Hela armhävningarSå många du orkar med på 20 sekunder x 2
Lårcurls i maskin12 repetitioner x 2 (låg vikt)
Knäextensioner i maskin12 repetitioner x 2 (låg vikt)
Walk in walk out plankSå många du orkar med på 20 sekunder x 2

Pass 2

ÖvningarInstruktioner
Uppvärmning5-10 min rörlighetsövningar fokus överkropp (du kan även kika här)
Hela armhävningarSå många du orkar med på 20 sekunder x 2
Bänkpress eller liggande bröstpress

(är du inte bekväm med bänkpress går det givetvis bra med liggande bröstpress med hantlar).
6-8 repetitioner

Börja enbart på skivstången och gör så många du orkar. Blir det mindre än 6 repetitioner så fortsätt på den vikten, orkar du fler än 8 så höj vikten.

Totalt 8 set med 6-8 repetitioner.
Sittande axelpress med hantlar10 repetitioner x 2
hantelflyes10 repetitioner x 2
utfallssteg eller bulgariska utfall5 repetitioner per sida x 2
Armwalks20s x 2 set

Pass 3

ÖvningarInstruktioner
Uppvärmning5-10 min rörlighetsövningar
/ (du kan även kika här)
Marklyft med kettlebell15 repetitioner (bara ett set)
Marklyft6-8 repetitioner

Börja enbart på skivstången och gör så många du orkar. Blir det mindre än 6 repetitioner så fortsätt på den vikten, orkar du fler än 8 så höj vikten.

Totalt 8 set med 6-8 repetitioner.
Skivstångsrodd eller kabelrodd12 repetitioner x 2
Latsdrag12 repetitioner x 2
Benpress12 repetitioner x 2
Bicepscurls

Tricepspress

Axelpressar
10 repetitioner per övning, utan någon vila mellan övningarna, utan vila när du är klar med alla tre.

Upprepa 3 gånger.

Gymträning v.15

Den här veckan är det andra veckan i det nya träningsupplägget, som är ett fem veckors långt upplägg med fokus på att bygga muskler.

Det är rätt lika övningar i varje vecka, så den här första veckan får du gärna ta lite lägre vikter än du är van vid, bara för att jobba mer med kontroll av övningen och mer fokus på teknik. Känns det bra kan du öka under nästa vecka.

Pass 1

Testa gärna att ta lite tyngre vikter än föregående vecka men ta inte ”alltför” tunga vikter. Jobba fortfarande på en lätt vikt i knäböjen.

ÖvningarInstruktioner
Uppvärmning5-10 min rörlighetsövningar fokus knäböj (du kan även kika här)
Knäböj med vikt i famnen12 repetitioner (bara ett set)
Lätta knäböj (fokus göra många böj)8 – 12 repetitioner, beroende på vad du orkar

Börja enbart på skivstången och gör så många du orkar. Blir det mindre än 12 så stannar du där och gör 6 set till.

Totalt 7 set med 8-12 repetitioner.
Raka marklyft eller good mornings15 repetitioner x 3 set

Lätt! Skivstång eller hantlar (eller maskin)
Hela armhävningarSå många du orkar med på 20 sekunder x 2
Lårcurls i maskin12 repetitioner x 2 (låg vikt)
Knäextensioner i maskin12 repetitioner x 2 (låg vikt)
Knäböj och utfallssteg i en kombination (gör en knäböj, ett utfallssteg, en knäböj, ett utfallssteg osv)Så många du orkar med på 20 sekunder x 2

Pass 2

Testa gärna att ta lite tyngre vikter än föregående vecka men ta inte ”alltför” tunga vikter. Jobba fortfarande på en lätt vikt i bänkpressen.

ÖvningarInstruktioner
Uppvärmning5-10 min rörlighetsövningar fokus överkropp (du kan även kika här)
Hela armhävningarSå många du orkar med på 20 sekunder x 2
Bänkpress eller liggande bröstpress

(är du inte bekväm med bänkpress går det givetvis bra med liggande bröstpress med hantlar).
8 – 12 repetitioner, beroende på vad du orkar

Börja enbart på skivstången och gör så många du orkar. Blir det mindre än 8 så stannar du där och gör 6 set till.

Orkar du göra 12 och det känns som du orkar fler, så höjer du vikten.

Totalt 7 set med 8-12 repetitioner.
Rodd i maskin eller skivstångsrodd3 per sida x 2 set
Sittande axelpress med hantlar10 repetitioner x 2
hantelflyes10 repetitioner x 2
Bicepscurls10 repetitioner x 2
Armwalks20s x 2 set

Pass 3

Testa gärna att ta lite tyngre vikter än föregående vecka men ta inte ”alltför” tunga vikter. Jobba fortfarande på en lätt vikt i marklyft.

ÖvningarInstruktioner
Uppvärmning5-10 min rörlighetsövningar fokus överkropp (du kan även kika här)
Marklyft med kettlebell15 repetitioner (bara ett set)
Marklyft8 – 12 repetitioner, beroende på vad du orkar

Börja enbart på skivstången och gör så många du orkar. Blir det mindre än 8 så stannar du där och gör 5 set till.

Orkar du göra 12 och det känns som du orkar fler, så höjer du vikten.

Totalt 6 set med 8-12 repetitioner.
Utfallssteg eller bulgariska utfall6 per sida x 2
Latsdrag12 repetitioner x 2
Bröstpress i maskin eller liggande bröstpress med hantlar (lätt!!)12 repetitioner x 2
Benpress12 repetitioner x 2

Gymträning v.14

Den här veckan påbörjar i vecka ett i det nya träningsupplägget, som kommer vara ett fem veckors långt upplägg med fokus på att bygga muskler.

Det kommer vara rätt lika övningar i varje vecka, så den här första veckan får du gärna ta lite lägre vikter än du är van vid, bara för att jobba mer med kontroll av övningen och mer fokus på teknik. Känns det bra kan du öka under nästa vecka.

Pass 1

Ta gärna låga vikter den här första veckan, även om du är van att träna såhär.

ÖvningarInstruktioner
UppvärmningOm du vill köra någon konditionsmaskin som uppvärmning så kan du göra det en stund inför varje pass, men du måste inte och jag kommer inte skriva det i varje pass. Det är helt valfritt.

5-10 min rörlighetsövningar fokus knäböj (du kan även kika här)
Knäböj med vikt i famnen12 repetitioner (bara ett set)
Lätta knäböj (fokus göra många böj)8 – 12 repetitioner, beroende på vad du orkar

Börja enbart på skivstången och gör så många du orkar. Blir det mindre än 8 så stannar du där och gör 5 set till.

Orkar du göra 12 och det känns som du orkar fler, så höjer du vikten.

Totalt 6 set med 8-12 repetitioner.
Raka marklyft eller good mornings15 repetitioner x 2 set

Lätt! Skivstång eller hantlar (eller maskin)
Hela armhävningarSå många du orkar med på 20 sekunder x 2
Axelpress15 repetitioner x 2
bulgariska utfall8 per sida x 2
Walk in walk out plankSå många du orkar med på 20 sekunder x 2

Pass 2

Ta gärna låga vikter den här första veckan, även om du är van att träna såhär.

ÖvningarInstruktioner
Uppvärmning5-10 min rörlighetsövningar fokus överkropp (du kan även kika här)
Hela armhävningarSå många du orkar med på 20 sekunder x 2
Bänkpress eller liggande bröstpress

(är du inte bekväm med bänkpress går det givetvis bra med liggande bröstpress med hantlar).
8 – 12 repetitioner, beroende på vad du orkar

Börja enbart på skivstången och gör så många du orkar. Blir det mindre än 8 så stannar du där och gör 5 set till.

Orkar du göra 12 och det känns som du orkar fler, så höjer du vikten.

Totalt 6 set med 8-12 repetitioner.
Knäböj med press / overhead squat3 per sida x 2 set
Sittande axelpress med hantlar10 repetitioner x 2
hantelflyes10 repetitioner x 2
Bicepscurls10 repetitioner x 2
Armwalks20s x 2 set

Pass 3

Ta gärna låga vikter den här första veckan, även om du är van att träna såhär.

ÖvningarInstruktioner
Uppvärmning5-10 min rörlighetsövningar fokus överkropp (du kan även kika här)
Marklyft med kettlebell15 repetitioner (bara ett set)
Marklyft8 – 12 repetitioner, beroende på vad du orkar

Börja enbart på skivstången och gör så många du orkar. Blir det mindre än 8 så stannar du där och gör 5 set till.

Orkar du göra 12 och det känns som du orkar fler, så höjer du vikten.

Totalt 6 set med 8-12 repetitioner.
Rodd med skivstång eller hantlar12 repetitioner x 2
Latsdrag12 repetitioner x 2
Benpress12 repetitioner x 2
Knäextensioner i maskin12 repetitioner x 2