Hemmaträning v.43

Nu börjar vi om programmeringen igen och kör en vecka med teknikfokus!

Pass 1

Ta din tid och läs igenom instruktionerna för övningarna. Tanken är inte att det ska gå fort utan att du ska göra övningarna ordentligt den här veckan.

5 varv av följande övningar

ÖvningarInstruktioner
Overhead squat – använd gärna en liten vattenflaska eller något annat som väger runt 1 kg som du har hemma3 repetitioner per arm
Hela Armhävningar 5 repetitioner
Utfallssteg5 per ben
Armwalks5 repetitioner
Dips5 repetitioner

Pass 2

Ta din tid och läs igenom instruktionerna för övningarna. Tanken är inte att det ska gå fort utan att du ska göra övningarna ordentligt den här veckan.

3 varv – antingen gör du en övning klart direkt eller så gör du en cirkel av det.

Gör du en övning i taget så vila 20s mellan varje arbete – använd gärna en tabatatimer så du har koll på tiden 🙂

ÖvningarInstruktioner
Walk in walk out plank 20 sekunder
Diagonal fällkniv 20 sekunder
Rörlighetsmountainclimbers 20 sekunder
Halva burpees 20 sekunder
Enbensknäböj 20 sekunder

Pass 3

Ta din tid och läs igenom instruktionerna för övningarna. Tanken är inte att det ska gå fort utan att du ska göra övningarna ordentligt den här veckan.

5 varv – ta det lugnt!

ÖvningarInstruktioner
Benpress på stol eller bänk eller vad du har hemma4 repetitioner per ben
Tap knee plank30 sekunder
Rörlighetsutfall4 repetitioner per ben
Båten – in and out (gör så långsamt du bara kan)30 sekunder
Burpees4 repetitioner
Hela situps4 repetitioner

Hemmaträning v. 42

Den här veckan kör vi tunga pass med låga repsantal, alltså lite klurigare övningar. Jobba med tekniken genom alla övningar här. Har du några redskap hemma får du gärna använda dem!

Pass 1

Cirkelfys – gör fem varv av samtliga övningar!

Glöm inte att värma upp först! Kanske till och med med en snabb promenad eller kort löprunda!

ÖvningInstruktion
Armhävningar – hela3 st
Enbensknäböj2 per ben
Overhead squat med vikt2 per ben
Getups3 st
Utfallshopp eller utfallssteg med tung vikt i famnen4 per ben

Pass 3

Gör fem varv av samtliga övningar – dela upp om du vill eller kör allt på en gång.

Glöm inte att värma upp först!

ÖvningInstruktion
Situps5 repetitioner
Walk in walk out plank3 repetitioner
Diagonal fällkniv3 per sida
Utfallssteg eller hopp5 per sida
Tap knee plank5 per sida

Hemmaträningspass v.41

Den här veckan ska vi köra tre muskeluppbyggande pass! Programmeringen hittar ni här!

Pass 1

Sju varv på övningarna nedan!

Här ska det bränna i musklerna, så jobba med ordentligt utförda övningar istället för tempo – även om det är tidsbestämt.

ÖvningarInstruktioner
Knäböj med axelpress med hantel/vattenflaska/bok30 sekunder
Walk in walk out plank 30 sekunder
Utfallssteg 30 sekunder
armwalks 30 sekunder
Kliv upp på en stol/bänk/trappsteg 30 sekunder

Pass 2

8 repetitioner per övning och 3 varv.

Det behöver inte gå fort, fokusera hellre på tekniken.

Övningar
Utfallssteg
Hela armhävningar
Halva burpees
Höftlyft
Armwalks
Getups

Pass 3

Fem varv av följande övningar – fokus bålstyrka

Uppvärmning 5 min
Tap plank30 sekunder
Hela situps30 sekunder
Dips30 sekunder
Diagonal fällkniv30 sekunder
In n out boat30 sekunder

Hemmaträningspass v. 40

Den här veckan är det dags för svettiga och flåsiga pass igen!

Pass 1

Tabata-pass – kombinera två övningar tillsammans!

5 minuter rörlighet som uppvärmning!

ÖvningInstruktion
Tabata 1Knäböj
Rörlighetsutfall
Tabata 2Hela armhävningar
Getups
Tabata 3In n out boat
Burpees
Tabata 4Utfallssteg/hopp
Diagonal fällkniv

Pass 2

HIIT

Fem varv ska köras, med olika tider på arbete och vila för varje varv:

  • 40s arbete + 20s vila
  • 30s arbete + 20s vila
  • 30s arbete + 15s vila
  • 20s arbete + 10s vila
  • 10s arbete – ingen vila.

Vila så länge ni vill mellan varven.

5 minuter rörlighet som uppvärmning!

Övning
Walk in walk out plank
Höftlyft
Mountainclimbers
Plank jumps
Halva burpees

Hemmaträning v.39

Nu börjar vi om programmeringen och kör enklare träningspass med fokus på teknik.

Pass 1

Cirkelfys – men kör inte max, utan tänk på teknik och utförande. Läs gärna igenom övningarna innan du börjar.

Sju varv.

ÖvningarInstruktioner
Hela armhävningar3 repetitioner
Benpress 3 per ben
Tap knees3 per sida
Halva burpees3 repetitioner
Övning nr 33 per sida

Pass 2

Tabata-variant. Ställ in en tabata-app på 40s och 5 arbeten med 40s vila mellan.

Ta det lugnt under övningarna och försök göra med så bra teknik som möjligt. Jag är medveten om att 40 sekunder är lång tid så ta det lugnt och stressa inte igenom första varvet för att det känns enkelt då.

5 varv totalt.

ÖvningarInstruktioner
Utfallssteg40s
Dips på bänk eller stol40s
Box walk in walk out40s
Båten – in and out (gör så långsamt du bara kan)40s
Diagonal fällkniv40s

Pass 3

Ställ klockan på 20 minuter och gör så många varv du hinner med, men utan att stressa igenom övningarna. Gör det ordentligt helt enkelt.

ÖvningarInstruktioner
Övning nr 16 repetitioner
Rörlighetsmountainclimbers6 repetitioner (3 per sida)
Getups 6 repetitioner
Walk in walk out plank 6 repetitioner
Overhead squat 6 repetitioner (3 per sida)