Gymträning v.30

Pass 1

ÖvningarInstruktioner
Uppvärmning5-10 min rörlighetsövningar fokus knäböj (du kan även kika här)
Knäböj4-6 repetitioner

Börja enbart på skivstången och gör så många du orkar. Blir det mindre än 4 repetitioner så fortsätt på den vikten, orkar du fler än 6 så höj vikten.

Enligt mätskalan: 7

Vila 2-4 minuter mellan de tunga seten.

Totalt 8 set med 4-6 repetitioner.
Hela armhävningarSå många du orkar med på 20 sekunder x 2
Höftlyft12 repetitioner x 2
Knäextensioner i maskin12 repetitioner x 2
Walk in walk out plankSå många du orkar med på 20 sekunder x 2

Pass 2

ÖvningarInstruktioner
Uppvärmning5-10 min rörlighetsövningar fokus överkropp (du kan även kika här)
Hela armhävningarSå många du orkar med på 20 sekunder x 2
Bänkpress eller liggande bröstpress

(är du inte bekväm med bänkpress går det givetvis bra med liggande bröstpress med hantlar).
4-6 repetitioner

Börja enbart på skivstången och gör så många du orkar. Blir det mindre än 4 repetitioner så fortsätt på den vikten, orkar du fler än 6 så höj vikten.

Enligt mätskalan: 7

Vila 2-4 minuter mellan de tunga seten.

Totalt 8 set med 4-6 repetitioner.
Sittande axelpress med hantlar8 repetitioner x 2
Armwalks

Statisk båt
20s armwalks, 10s vila, 20s statisk båt, 10s vila x 2

längre vila på 1 minut

20s armwalks, 10s vila, 20s statisk båt, 10s vila x 2

Använd gärna en tabatatimer för tidräkningshjälp

Pass 3

ÖvningarInstruktioner
Uppvärmning5-10 min rörlighetsövningar / (du kan även kika här)
Marklyft4-6 repetitioner

Börja enbart på skivstången och gör så många du orkar. Blir det mindre än 4 repetitioner så fortsätt på den vikten, orkar du fler än 6 så höj vikten.

Enligt mätskalan: 7

Vila 2-4 minuter mellan de tunga seten.

Totalt 8 set med 4-6 repetitioner.
Skivstångsrodd eller kabelrodd12 repetitioner x 3
Benpress12 repetitioner x 2
Bicepscurls

Tricepspress

Axelpressar
8 repetitioner per övning, utan någon vila mellan övningarna, utan vila när du är klar med alla tre.

Upprepa 3 gånger.

Gymträning v.29

Pass 1

ÖvningarInstruktioner
Uppvärmning5-10 min rörlighetsövningar fokus knäböj (du kan även kika här)
Knäböj6-8 repetitioner

Börja enbart på skivstången och gör så många du orkar. Blir det mindre än 6 repetitioner så fortsätt på den vikten, orkar du fler än 8 så höj vikten.

Totalt 8 set med 6-8 repetitioner.
Raka marklyft eller good mornings15 repetitioner x 2 set

Lätt! Skivstång eller hantlar (eller maskin)
Höftlyft12 repetitioner x 2 (låg vikt)
Hela armhävningarSå många du orkar med på 20 sekunder x 2
Walk in walk out plankSå många du orkar med på 20 sekunder x 2

Pass 2

ÖvningarInstruktioner
Uppvärmning5-10 min rörlighetsövningar fokus överkropp (du kan även kika här)
Hela armhävningarSå många du orkar med på 20 sekunder x 2
Bänkpress eller liggande bröstpress

(är du inte bekväm med bänkpress går det givetvis bra med liggande bröstpress med hantlar).
5-8 repetitioner

Börja enbart på skivstången och gör så många du orkar. Blir det mindre än 5 repetitioner så fortsätt på den vikten, orkar du fler än 8 så höj vikten.

Totalt 8 set med 5-8 repetitioner.
Sittande axelpress med hantlar6 repetitioner x 3

med 30s vila mellan seten.
utfallssteg eller bulgariska utfall5 repetitioner per sida x 2
Armwalks20s x 2 set

Pass 3

ÖvningarInstruktioner
Uppvärmning5-10 min rörlighetsövningar / (du kan även kika här)
Marklyft8 – 10 repetitioner

Börja enbart på skivstången och gör så många du orkar. Blir det mindre än 8 repetitioner så fortsätt på den vikten, orkar du fler än 10 så höj vikten.

Totalt 8 set med 8 – 10 repetitioner.
Latsdrag8 repetitioner x 3
Bicepscurls

Tricepspress

Axelpressar
8 repetitioner per övning, utan någon vila mellan övningarna, utan vila när du är klar med alla tre.

Upprepa 3 gånger.

Gymträning v.28

Nu går vi in på tredje veckan i ett fem-veckors upplägg med fokus på att bli starka.

Pass 1

ÖvningarInstruktioner
Uppvärmning5-10 min rörlighetsövningar fokus knäböj (du kan även kika här)
Knäböj med vikt i famnen12 repetitioner (bara ett set)
Knäböj6-8 repetitioner

Börja enbart på skivstången och gör så många du orkar. Blir det mindre än 6 repetitioner så fortsätt på den vikten, orkar du fler än 8 så höj vikten.

Totalt 8 set med 6-8 repetitioner.
Hela armhävningarSå många du orkar med på 20 sekunder x 2
Lårcurls i maskin12 repetitioner x 2 (låg vikt)
Knäextensioner i maskin12 repetitioner x 2 (låg vikt)

Pass 2

ÖvningarInstruktioner
Uppvärmning5-10 min rörlighetsövningar fokus överkropp (du kan även kika här)
Hela armhävningarSå många du orkar med på 20 sekunder x 2
Bänkpress eller liggande bröstpress

(är du inte bekväm med bänkpress går det givetvis bra med liggande bröstpress med hantlar).
6-8 repetitioner

Börja enbart på skivstången och gör så många du orkar. Blir det mindre än 6 repetitioner så fortsätt på den vikten, orkar du fler än 8 så höj vikten.

Totalt 8 set med 6-8 repetitioner.
Latsdrag eller rodd10 repetitioner x 2
utfallssteg eller bulgariska utfall5 repetitioner per sida x 2
Armwalks20s x 2 set

Pass 3

ÖvningarInstruktioner
Uppvärmning5-10 min rörlighetsövningar
(du kan även kika här)
Marklyft med kettlebell15 repetitioner x 2 set
Marklyft20kg (enbart skivstången) x 6-8 repetitioner

Höj vikt till 25-30kg x 6-8 repetitioner.

Orkar du mindre än 6 repetitioner så fortsätt på den vikten, orkar du fler än 8 så höj vikten.

Totalt 6 set med 6-8 repetitioner.
Benpress12 repetitioner x 2
Bicepscurls

Tricepspress

Axelpressar
10 repetitioner per övning, utan någon vila mellan övningarna, utan vila när du är klar med alla tre.

Upprepa 2 gånger.

Gymträning v.27

Pass 1

ÖvningarInstruktioner
Uppvärmning5-10 min rörlighetsövningar fokus överkropp (du kan även kika här)
Marklyft med kettlebell15 repetitioner x 2
Marklyft8 – 12 repetitioner, beroende på vad du orkar

Börja enbart på skivstången och gör så många du orkar. Blir det mindre än 8 så stannar du där och gör 5 set till.

Orkar du göra 12 och det känns som du orkar fler, så höjer du vikten.

Totalt 6 set med 8-12 repetitioner.
Utfallssteg eller bulgariska utfall6 per sida x 2
Latsdrag12 repetitioner x 2
Bröstpress i maskin eller liggande bröstpress med hantlar (lätt!!)12 repetitioner x 2

Pass 2

ÖvningarInstruktioner
Uppvärmning5-10 min rörlighetsövningar fokus överkropp (du kan även kika här)
Hela armhävningarSå många du orkar med på 20 sekunder x 2
Bänkpress eller liggande bröstpress

(är du inte bekväm med bänkpress går det givetvis bra med liggande bröstpress med hantlar).
8 – 12 repetitioner, beroende på vad du orkar

Börja enbart på skivstången och gör så många du orkar. Blir det mindre än 8 så stannar du där och gör 6 set till.

Orkar du göra 12 och det känns som du orkar fler, så höjer du vikten.

Totalt 7 set med 8-12 repetitioner.
Rodd i maskin eller skivstångsrodd10 repetitioner x 2
Sittande axelpress med hantlar10 repetitioner x 2
Bicepscurls10 repetitioner x 2

Pass 3

ÖvningarInstruktioner
Uppvärmning5-10 min rörlighetsövningar fokus knäböj (du kan även kika här)
Knäböj med vikt i famnen12 repetitioner (bara ett set)
Lätta knäböj (fokus göra många böj)8 – 12 repetitioner, beroende på vad du orkar

Börja enbart på skivstången och gör så många du orkar. Blir det mindre än 12 så stannar du där och gör 6 set till.

Totalt 7 set med 8-12 repetitioner.
Raka marklyft eller good mornings15 repetitioner x 3 set

Lätt! Skivstång eller hantlar (eller maskin)
Hela armhävningarSå många du orkar med på 20 sekunder x 2
Knäböj och utfallssteg i en kombination (gör en knäböj, ett utfallssteg, en knäböj, ett utfallssteg osv)Så många du orkar med på 20 sekunder x 2

Gympass v.26

Nu börjar vi ett fem-veckors upplägg med fokus på att bli starka.

Pass 1

ÖvningarInstruktioner
UppvärmningOm du vill köra någon konditionsmaskin som uppvärmning så kan du göra det en stund inför varje pass, men du måste inte och jag kommer inte skriva det i varje pass. Det är helt valfritt.

5-10 min rörlighetsövningar fokus knäböj (du kan även kika här)
Knäböj med vikt i famnen12 repetitioner (bara ett set)
Lätta knäböj (fokus göra många böj)8 – 12 repetitioner, beroende på vad du orkar

Börja enbart på skivstången och gör så många du orkar. Blir det mindre än 12 så stannar du där och gör 5 set till.

Är det alldeles för lätt kan du höja, men jobba inte med för tunga vikter, det här ska vara ”lätt” att genomföra.

Totalt 6 set med 8-12 repetitioner.
Raka marklyft eller good mornings15 repetitioner x 3 set

Lätt! Skivstång eller hantlar (eller maskin)
Axelpress15 repetitioner x 2
bulgariska utfall6 per sida x 2
Walk in walk out plankSå många du orkar med på 20 sekunder x 2

Pass 2

ÖvningarInstruktioner
Uppvärmning5-10 min rörlighetsövningar fokus överkropp (du kan även kika här)
Hela armhävningarSå många du orkar med på 20 sekunder x 2
Bänkpress eller liggande bröstpress

(är du inte bekväm med bänkpress går det givetvis bra med liggande bröstpress med hantlar).
8 – 12 repetitioner, beroende på vad du orkar

Börja enbart på skivstången och gör så många du orkar. Blir det mindre än 8 så stannar du där och gör 5 set till.

Orkar du göra 12 och det känns som du orkar fler, så höjer du vikten.

Totalt 6 set med 8-12 repetitioner.
Knäböj med press / overhead squat3 per sida x 2 set
Bicepscurls10 repetitioner x 2
Armwalks20s x 2 set
Walk in walk out plank20s x 2 set

Pass 3

ÖvningarInstruktioner
Uppvärmning5-10 min rörlighetsövningar fokus överkropp (du kan även kika här)
Marklyft med kettlebell15 repetitioner (bara ett set)
Marklyft8 – 12 repetitioner, beroende på vad du orkar

Börja enbart på skivstången och gör så många du orkar. Blir det mindre än 8 så stannar du där och gör 5 set till.

Orkar du göra 12 och det känns som du orkar fler, så höjer du vikten.

Totalt 6 set med 8-12 repetitioner.
Rodd med skivstång eller hantlar12 repetitioner x 2
Latsdrag12 repetitioner x 2
Benpress12 repetitioner x 2
Knäextensioner i maskin12 repetitioner x 2