Gymträning v.47

Nu är det dags för oss att börja om från början och go back to basics.

Pass 1

Kom ihåg att börja med lite rörlighet och avsluta med nedvarvning

Gör fem varv av övningarna, antingen en övning i taget eller alla som en cirkel. Vila gärna minst 20 sekunder mellan varje övning.

Stressa inte igenom övningarna utan ta det lugnt och fokusera på tekniken. Läs gärna igenom via länkarna så du känner att du har koll.

ÖvningarInstruktioner
Knäböj med kettlebellpress30 sekunder
Marklyft med kettlebell 30 sekunder
Båten med vrid 30 sekunder
Utfall med kettlebell 30 sekunder
Planka med kettlebellförflyttning 30 sekunder
Rodd med kettlebell 30 sekunder

Pass 2

Kom ihåg att börja med lite rörlighet och avsluta med nedvarvning

ÖvningarInstruktioner
Knäböj med skivstång6 reps x 6 set
Pausböj2 reps x 2 set
Hela armhävningar20s – så många du orkar med

x2
axelpressar10 reps x 2
Walk in walk out plank 20s – så många du orkar med

x2
armwalks 20s – så många du orkar med

x2

Pass 3

Kom ihåg att börja med lite rörlighet och avsluta med nedvarvning

Ta det lugnt genom hela passet och fokusera på tekniken mer än tunga vikter.

ÖvningarInstruktioner
Marklyft med skivstång6 repetitioner x 6 set
Marklyft med paus precis ovanför marken i 2 sekunder3 repetitioner x 2 set
enbensknäböj mot bänk3 per ben x 3 set
Hantelrodd eller i maskin10 reps x 3
Planka med axeltaps30s x 3
Halva burpees30s x 3

Gymträning v.45

Pass 1

12 repetitioner per övning och 4 varv – välj om du vill göra en övning i taget, alla i ett svep eller kombinera på annat sätt.

Uppvärmning – ca 5 min

Övningar
Liggande bröstpress med hantel
Knäböj med hantel i famnen
Kliv upp på bänk
Axelpressar
armhävningar
Bicepscurls

Pass 3

Gör en cirkel om du vill eller en övning i taget!

Uppvärmning – ca 5 min

ÖvningarInstruktioner
Knäböj 8 repetitioner x 4
Hela armhävningar3 repetitioner x 4
Marklyft med hantel10 reps x 4
Axelpressar10 reps x 4
Latsdrag10 reps x 4
Tricepspress 10 reps x 4

Gymträning v.44

Den här veckan är det dags för svettiga och flåsiga pass igen!

Pass 1

Fem varv av övningarna nedan!

5 minuter rörlighet som uppvärmning!

ÖvningInstruktion
Marklyft med kettlebell eller hantel10 repetitioner
Hantellyft i sidled 10 repetitioner
Axelpressar 10 repetitioner
Kettlebell – bålstyrka30 sekunder
Mountainclimbers30 sekunder
Höftlyft 10 repetitioner

Pass 2

Blockträning – kör ett block i taget och gör så många varv du hinner med på 4 minuter.

5 minuter rörlighet som uppvärmning!

ÖvningInstruktion
Knäböj
Hela armhävningar
Latsdrag
5 av varje övning
Armwalks
Marklyft med hantel
Walk in walk out plank
5 av varje övning
Axelpress
Bicepscurls
Tricepspress
Rodd med hantel
5 av varje övning

Pass 3

Tabata-pass – kombinera två övningar tillsammans!

5 minuter rörlighet som uppvärmning!

Övning
Tabata 1Knäböj med eller utan vikt i famnen

Båt med vrid (med hantel eller boll)
Tabata 2Rodd med hantel

Burpees
Tabata 3Utfallssteg med vikt i famnen

Hela armhävningar