Pass 1 Gör sju varv av övningarna nedan, och ta gärna en längre vila mellan övningarna. Här ska det bränna i musklerna, så jobba med spända muskler istället för tempo. Använd gärna redskap om du har det hemma. Övning Instruktion Uppvärmning 5 min Walk in walk out plank 4 Armhävningar hela 4 Dips 4 Knäböj […]
Pass 1 Övningar Instruktioner Uppvärmning 5-10 min rörlighetsövningar fokus överkropp (du kan även kika här) Marklyft med kettlebell 15 repetitioner x 2 Marklyft 8 – 12 repetitioner, beroende på vad du orkar Börja enbart på skivstången och gör så många du orkar. Blir det mindre än 8 så stannar du där och gör 5 set […]
Pass 1 Veckans första pass är ett rörlighetspass! Gör 5 varv av följande övningar, och spendera ungefär 30 sekunder på varje övning. Stressa inte igenom övningarna dock, utan gör i lugn och ro. Övning Instruktion Knäböj + utfallssteg ( gör en knäböj och gör därefter ett utfallssteg, sen en knäböj, sen utfall med andra benet) […]
Nu börjar vi ett fem-veckors upplägg med fokus på att bli starka. Pass 1 Övningar Instruktioner Uppvärmning Om du vill köra någon konditionsmaskin som uppvärmning så kan du göra det en stund inför varje pass, men du måste inte och jag kommer inte skriva det i varje pass. Det är helt valfritt. 5-10 min rörlighetsövningar […]
Pass 1 Tabata-pass Övningar Tabata 1 KnäböjWalk in walk out plank Tabata 2 Getups Mountainclimbers Tabata 3 Hela armhävningarStatisk båt Tabata 4 Vanlig plankaHalva burpees Pass 1 Fem varv ska köras, med olika tider på arbete och vila för varje varv: 40s arbete + 20s vila 30s arbete + 20s vila 30s arbete + 15s […]