Hemmaträning v.20

Pass 2

Cirkelpass! 30 sekunder per övning, vila 20 sekunder mellan varje övning.

6 varv

ÖvningInstruktion
Tap knee plank30 sekunder
Armwalks30 sekunder
Kliv upp på stol/bänk/pall30 sekunder
Knäböj med knälyft30 sekunder
Walk in walk out plank30 sekunder

Pass 3

Blockfys! 4 minuter per ruta, vila gärna åtminstone 2 min per block.

Övningar
Halva burpees

Knäböj

Box walk in walk out
4 repetitioner per övning
Tap shoulder plank

Diagonal fällkniv

Mountainclimbers
4 per sida
Dips tricepspress med hantel eller annan vikt om du har det

Burpees

In n out boat
4 repetitioner per övning

Hemmaträning vecka 19

Pass 1

Gör en övning i taget eller som en cirkel om du hellre vill ha det.

ÖvningInstruktion
Knäböj med vikt i famnen30 sekunder x 3
Hela armhävningar30 sekunder x 3
Burpees30 sekunder x 3
Dips på stol eller bänk30 sekunder x 3
Enbenspressar på stol eller bänk30 sekunder x 3
Rörlighetsmountainclibmbers30 sekunder x 3

Pass 3

Stege ner från 8 repetitioner

Glöm inte att värma upp först! Kanske till och med med en snabb promenad eller kort löprunda!

Övning
Overhead squat med vikt
Utfallsteg
Halva burpees
Diagonal fällkniv
Kliv upp på en bänk eller stol

Hemmaträning v.18

Pass 1

Denna veckan börjar vi med ett rörlighetspass. Det behöver inte gå så fort under det här passet, utan ta en övning i taget och gör det lugnt helt enkelt.

Upprepa 5 varv

ÖvningInstruktion
Utfall bakåt + sträck upp armarna samtidigt
(första övningen i länken)
5 per sida
Armhävning + kobra + nedåtgående hund5 stycken
Box walk in walk out5 st
Knäböj – långsamma5 st

Pass 2

Gör varje övning 4 gånger, antingen på en gång eller 4 varv av hela passet.

Vila 15 sekunder mellan varje övning.

Vila minst två minuter mellan varje övning om du kör ex 30s knäböj x 4 direkt eller minst två minuter om du väljer att köra hela cirkeln på en gång.

ÖvningInstruktion
Upphopp30 sekunder
Walk in walk out plank30 sekunder
Knäböj30 sekunder
Plankhopp30 sekunder
dips30 sekunder

Pass 3

Fem varv ska köras, med olika tider på arbete och vila för varje varv:

  • 40s arbete + 20s vila
  • 30s arbete + 20s vila
  • 30s arbete + 15s vila
  • 20s arbete + 10s vila
  • 10s arbete – ingen vila.

Vila så länge ni vill mellan varven.

5 minuter uppvärmning

Övning
Halva burpees
Getups
Hela armhävningar
Mountainclimbers rörlighetsvarianten
Planka med vrid

Hemmaträning v.17

Pass 1

Gör fem varv av övningarna nedan, och ta gärna lååång paus mellan övninganra. Här ska det bränna i musklerna, så jobba med spända muskler istället för tempo.

ÖvningInstruktion
Knäböj10 repetitioner
axelpress med hantel eller en tung bok6 per sida
Armwalks4 repetitioner
Box walk in walk out6 repetitioner
Höftlyft10 repetitioner

Pass 2

Hallå! Det här passet är ett pass med 10 övningar, och ni ska göra 10 repetitioner på varje övning.

Så ett 100-pass helt enkelt.

Övning
Walk in walk out plank
Enbensknäböj
Diagonala fällknivar
Hela armhävningar
Kliv upp på en stol
Burpees
Båten – cykla
Mountainclimbers
Plank jumps
Getups

Pass 3

Blockfys. Ställ en timer på 5 minuter och gör en ruta i taget.

ÖvningInstruktion
Utfallssteg
walk in and out
Planka med viktförflyttning
3 per sida
3 reps
3 åt varje håll
Enbensknäböj
Armhävningar
Plank jumps
6 reps på varje
(3 knäböj per ben)
Upphopp
Diagonal fällkniv
Getups
5  reps på varje
(5 per sida på DF)

Hemmaträning v.16

Pass 1

Gör en övning i taget eller som en cirkel om du hellre vill ha det.

Rörlighetsuppvärmning med övningar härifrån.

ÖvningarInstruktioner
Knäböj – långsamma5 x 5 set
Armhävningar hela3 stycken x 5 set
Enbensknäböj2 per sida x 5 set
dips4 reps x 5 set
Tap knees4 per sida x 5 set

Pass 2

Ställ klockan på 20 minuter och gör så många varv du hinner med, men utan att stressa igenom övningarna. Gör det ordentligt helt enkelt.

Rörlighetsuppvärmning med övningar härifrån.

ÖvningarInstruktioner
Mountainclimbers5 per ben
Höftlyft10
Situps5
Getups1
boxwalk8 reps
Tap knees4 per sida

Pass 3

Stege ner från 10 – försök göra så snabbt som möjligt

Rörlighetsuppvärmning med övningar härifrån.

Övningar
Upphopp
Cykelbåt
Dips på bänk/stol
Plank jumps
Situps