Hemmaträning v.30

Pass 1

Blockfys. Ställ en timer på 5 minuter och gör en ruta i taget.

ÖvningarInstruktioner
Knäböj
Burpees
Armwalks
5
5
5
Utfallssteg
Mountainclimbers
Tap knee plank
10 (5 per ben)
10
10
Höftlyft
Getups
in and out boat
5
5
5

Pass 2

Sju varv på övningarna nedan!

Vila 20s mellan varje övning.

Här ska det bränna i musklerna, så jobba med spända muskler istället för tempo.

ÖvningInstruktioner
Knäböj30 sekunder arbete
hantelrodd eller vattenflaskerodd30 sekunder arbete
Utfallssteg30 sekunder arbete
Dips30 sekunder arbete
armhävningar30 sekunder arbete

Hemmaträning v. 29

Pass 1

Idag är det ett tabata-pass! Ni jobbar växelvis med två övningar.

Övningar
Tabata 1:Utfallssteg
Statisk planka
Tabata 2:Knäböj
Situps
Tabata 3:Burpees
Statisk båt

Pass 2

Dagens pass är en trappa ner från 10, det är fem övningar och ni hittar instruktionerna här.

Knäböj
Utfallssteg bakåt
Walk in walk out plank
Knee tap plank
Getups

Pass 3

HIIT-pass coming up!

4 varv av övningarna, använd gärna en tabata-app för att ställa in tiderna.

Första varvet: 40s arbete per övning, 20s vila

varv två: 30s arbete, 20s vila

varv tre: 15s arbete, 15s vila

varv fyra: 10s arbete, ingen vila.

Lycka till!

Övningarna
Knäböj
Walk in walk out plank
Höftlyft
Båten
Knee taps

Hemmaträning v. 28

Pass 1

Gör sju varv av övningarna nedan, och ta gärna en längre vila mellan övningarna.

Här ska det bränna i musklerna, så jobba med spända muskler istället för tempo.

Använd gärna redskap om du har det hemma.

ÖvningInstruktion
Uppvärmning 5 min
Walk in walk out plank4
Armhävningar hela4
Dips4
Knäböj2 per sida
Armwalks4

Pass 2

Under det här passet ska ni göra 8 repetitioner på varje övning, eller så många ni orkar per varv.

8 repetitioner och 4 varv.

Avsluta gärna med nedvarvning.

Övningar
Uppvärmning 5 min
Knäböj eller enbensknäböj
plank jumps
Mountainclimbers med kliv
Diagonal fällkniv
Getups

Pass 3

Ställ en timer på 30s med 15s vila mellan och gör 5 varv av övningarna nedan. välj själv om du vill köra en övning i taget eller ett helt varv i taget.

övningarinstruktion
Uppvärmning 5 min
Tap plank30 sekunder
Armhävningar hela30 sekunder
Overhead squat30 sekunder – använd gärna en bok eller vattenflaska om du inte har ngt träningsredskap
Höftlyft30 sekunder
Burpees30 sekunder

Hemmaträning v.27

Pass 1

Veckans första pass är ett rörlighetspass!

Gör 5 varv av följande övningar, och spendera ungefär 30 sekunder på varje övning. Stressa inte igenom övningarna dock, utan gör i lugn och ro.

ÖvningInstruktion
Knäböj + utfallssteg


( gör en knäböj och gör därefter ett utfallssteg, sen en knäböj, sen utfall med andra benet)
30 sekunder
Armhävning + kobra + nedåtgående hund30 sekunder
”Dutta knäna i golvet”30 sekunder
Halv burpee30 sekunder
Sista övningen på den här sidan30 sekunder
Walk in walk out plank30 sekunder

Pass 2

Blockfys – gör en ruta i taget.

Sätt en timer på 3 minuter och gör så många varv du hinner med

ÖvningInstruktion
Knäböj
Hela armhävningar
Planka med vrid
5
5
3 per sida
Armwalks
Höftlyft
Liggande bröstpress med bok eller vikt du har hemma
4
5
6
Tap foot plank
Rörlighetsmountainclimbers
Tåhävningar
4 per sida
4 per sida
10 repetitioner
Burpees
Situps
boxwalk
4
4
4

Pass 3

Amrap! Ställ kl på en minut per övning och gör så många du kan av varje övning.

Ett varv räcker, om du inte vill köra mer då.

Övning
Getups
Enbensknäböj
In n out boat
Tap knees
Diagonal fällkniv
Enbenspress
Kliv upp på stol/bänk/pall
Dips
Plankhopp

Hemmapass v.26

Pass 1

Fem varv ska köras, med olika tider på arbete och vila för varje varv:

  • 40s arbete + 20s vila
  • 30s arbete + 20s vila
  • 30s arbete + 15s vila
  • 20s arbete + 10s vila
  • 10s arbete – ingen vila.

Vila så länge ni vill mellan varven.

Övningar
Utfallssteg/hopp
Planka med vrid
Dips
Planka med viktförflyttning
Tap foot plank
Kliv upp på en bänk eller stol

Pass 1

Gör 10 repetitioner per övning, 10 varv, så fort ni kan.

Lycka till!

ÖvningarInstruktion
Burpees10
Knäböj med axelpress10
Enbenspress5 per ben
Armwalks10
Enbensknäböj5 per ben