Hemmaträning v.48

Den här veckan är det dags för flåsiga träningspass enligt vår programmering! Nu jobbar vi så fort vi kan och bara gasar på!

Pass 1

5 minuter uppvärmning

Fem varv av följande övningar (använd gärna en tabata-timer för att ställa in tiderna)

Första varvet: 40s arbete – 20s vila

Andra varvet: 30s arbete – 20s vila

Tredje varvet: 30s arbete – 15s vila

Fjärde varvet: 20s arbete – 10s vila

Femte varvet: 10s arbete – ingen vila

Övningar
Knäböj/upphopp
Hela armhävningar
Walk in walk out plank
Burpees
In n out boat

Pass 3

5 minuter uppvärmning

Mini-cirklar – lägg fyra minuter per ruta och gör så många varv som du hinner med per ruta.

Ta gärna åtminstone 2 minuter vila mellan varje cirkel så du hinner återhämta dig!

ÖvningarInstruktioner
Box walk

Utfallssteg

Plank jumps

Armwalks
3 st

4 per ben

6 st

3 st
Cykelbåt

Upphopp

Tap foot plank

Bulgariska utfall på stol/bänk
5 taps per sida

5 st

5 taps per sida

3 per sida
Höftlyft

Burpees

Situps

Benlyft
5 st

3 st

5 st

5 st

Hemmaträning v.45

Den här veckan är det fokus på höga repetitioner och muskeluppbyggande pass.

Pass 1

Ställ en timer på 30s med 15s vila mellan och gör 5 varv av övningarna nedan. Välj själv om du vill köra en övning i taget eller ett helt varv i taget.

Uppvärmning – ca 5 min

ÖvningarInstruktioner
Knäböj med paus i bottenläget i tre sekunder30 sekunder
Walk in walk out plank30 sekunder
Burpees30 sekunder
Hela armhävningar30 sekunder
Utfallssteg30 sekunder

Pass 2

Stege ner från 10 repetitioner

Uppvärmning – ca 5 min

Övningar
Höftlyft
Getups
Fällkniven
Plank jumps
Dips
in and out boat

Pass 3

12 repetitioner per övning och 3 varv.

Det behöver inte gå fort, fokusera hellre på tekniken.

Uppvärmning – ca 5 min

Övningar
Knäböj
Situps
armwalks
Kliv upp på en stol/bänk/trappsteg

Hemmaträning v. 44

Pass 1

Blockträning – kör ett block i taget och gör så många varv du hinner med på 4 minuter.

5 minuter rörlighet som uppvärmning!

ÖvningInstruktion
Squat jump /knäböj
Hela armhävningar
Cykelbåt
5 repetitioner på varje övning
Enbensknäböj
Dips på stol/bänk
Mountainclimbers
3 per ben
6 repetitioner
3 per sida
Kliv upp på stol/bänk
Getups
In and out boat
5 repetitioner på varje övning