Gymträning v.7

Den här veckan är det flåsiga träningspass i schemat!

Se övningsbeskrivningarna för hur du gör med eller utan vikter.

Pass 1

Först ut kör vi ett tabata-pass! Kombinera två övningar, så ni kör varannan gång!

ÖvningarInstruktioner
Tabata 1Knäböj

Walk in walk out plank
Tabata 2Marklyft med kettlebell

Armwalks
Tabata 3Axelpress

mountainclimbers
Tabata 4Höftlyft

Planka med vrid

Pass 2

Fem varv ska köras, med olika tider på arbete och vila för varje varv:

  • 40s arbete + 20s vila
  • 30s arbete + 20s vila
  • 30s arbete + 15s vila
  • 20s arbete + 10s vila
  • 10s arbete – ingen vila.

Vila så länge ni vill mellan varven.

(om det inte funkar att dela upp så du kör olika övningar på gymmet, så kör en övning i taget)

Övningar
Knäböj med vikt i famnen
Hela armhävningar
Raka marklyft
Dips på bänk
Planka med rodd

Pass 1

4 minuter – så många varv du hinner med som möjligt!

Upprepa 3 gånger!

ÖvningarInstruktioner
Hela armhävningar3 repetitioner
Hantelrodd5 repetitioner
Knäböj med press3 repetitioner
Bicepscurls5 repetitioner
Planka 20 sekunder

Maxning i styrketräning

Hej! Här är ett generellt träningspass du kan följa om du vill testa din maximala styrka i en viss övning.

Jag skriver det här passet som om du ska köra maxning i knäböj, och du får gärna byta ut det här mot att maxa i marklyft, bänkpress eller i en annan styrkeövning.

Här kan du räkna ut ditt 1RM

Uppvärmning: Börja först med din vanliga uppvärmning.

Övningsuppvärmning:

Börja på en låg vikt och testa runt 8 repetitioner. Gärna enbart med skivstången först.

Därefter höjer du så du ligger på runt 50% av ditt nuvarande tyngsta lyft, så om ditt max är på 60kg i knäböj, så höjer du till 30kg – gör 3-5 repetitioner.

Höj till 60% och gör 3-5 repetitioner.

Höj till 70% och gör 2-3 repetitioner.

Det ska inte vara alltför tungt och vi vill inte trötta ut muskulaturen, så därför jobbar vi på låga repetitioner.

Följ tabellen nedan.

% av maxviktrepsantal
Skivstång8 repetitioenr
50%3-5 reps
60%3-5 reps
70%2-3 reps
80%2-3 reps
90%1-2 lätta reps
95% 1-2 lätta reps
105%1-2 reps
eventuell ytterligare ökning1-2 reps

Är du inte van att maximera dina vikter så ta hjälp av någon som vet hur man gör, be om hjälp med passing och ta det lugnt. Se till att ha koll på säkerhetsåtgärder, så du inte fastnar och skadar dig.