Bulgariska utfall

Det här är en förlängning av utfallssteg.

Bulgariska utfall finns det många varianter av och många olika ”skolor” på hur man gör den här övningen rätt, och det finns många olika instruktioner man kan följa beroende på hur ens kropp ser ut och vad som känns rätt för en själv.

Som ni ser i gifen ovan står jag långt fram och pressar mig upp främst med det främre benet, eftersom bakre benet är för långt bak för att kunna hjälpa till. Det är en variant som funkar bra för mig med mina långa ben, men kan kännas obekväm för andra.

Man kan också sätta foten närmare bänken och jobba tightare, vilket oftast är enklare om man använder vikter samtidigt, exempelvis har vikter i händerna. Då kan man enklare använda båda benen och jobba mer synkroniserat.

Set up:

Att ”hamna rätt” i den här övningen är absolut inte det enklaste att hålla koll på, framförallt eftersom vi alla har olika långa ben och lederna är inte på samma plats, så jag skulle inte kunna säga ”ha din fot 80cm ut från bänken”, men som du ser i GIF-en ovan så visar jag hur jag brukar göra.

Sätt dig på bänken och sträck ut ena benet framför dig rakt fram. Där vill du ha din fot, det brukar vara ett lagom avstånd.

Om du har rörligheten så kan du ha den bakre foten på bänken, men klarar du inte det så är det verkligen inte hela världen, utan du sätter bara den där efteråt.

Sen kan man göra på andra sätt, som i första eller sista gifen (med andra avstånd) och det här är en individuell sak, det man trivs bra med och lite vart man vill bli starkare specifikt, men gör man som jag visar här ovan så brukar man hitta en bra grundposition.

För hög bänk?

Det kanske inte är så lätt att se på gifen nedan men den är alldeles för hög för mig, vilket gör det vingligt och svårt att hitta rätt i musklerna.

Om du har möjlighet så ta gärna en lite lägre bänk första gången du kör övningen och höj i så fall nästa set för att se om det känns bättre.

Att tänka på:

Försök ha överkroppen i samma linje som ditt bakre lår. Alltså, om du har en ordentlig lutning i ditt bakre lår bör ryggen följa med i samma linje.

Har du bakre benet rakt under dig är det nog mest bekvämt att ha ryggen rak också.

Men det handlar en hel del om hur det känns bra för dig.

Filma och skicka in din variant så ska jag hjälpa dig med tekniken.

Köp trx-band via den här rabattkoden.

En bra variant att köra av bulgariska utfall är att köra med foten i ett TRX-band!

Det kan kännas lite mer ostabilt i början, men när man vänjer sig med att ha all belastning på främre foten så kommer det bli enklare att genomföra rörelsen.

Sjunk ner med det bakre knät mot golvet och tryck samtidigt foten bakåt mot bandet.

Dra in knät på vägen upp.