Bänkpress

En av de roligaste övningarna jag vet.

Lite klurig att lära sig, men har man tålamod så kommer det lösa sig till slut.

Först förklarar jag liggande hantelpress och sen går vi in i bänkpressen. Är man inte van vid bänkpress kan liggande hantelpress vara ett bra alternativ. Är du medlem här på siten ska du givetvis börja med Gymkursen istället.

Liggande hantelpress

Utförande

Ligg på rygg med hantlarna på bröstet och pressa upp till raka armar.

Det blir lätt att man tänker att armbågarna och armarna ska vara rakt ut åt sidan, men försök vinkla in armarna, så att du håller hantlarna vinklade. Tänk att hantlarna ska bli som spetsen på en pyramid (dock behöver de inte nudda varandra, det beror lite på storleken på dina hantlar).

Tänk på att slappna av i axlarna, så du inte har axlarna uppe vid öronen. Axlarna ska vara fixerade genom hela rörelsen, så lyft inte upp dem i toppläget, det är enbart armarna som ska röra på sig.

Jag tycker att det är skönt att trycka ihop skulderbladen och bulla upp mig lite, så man enklare kommer åt bröstmusklerna. Sikta på nedre bh-bandet. eller precis under brösten.

Bänkpress

Utförande

Lägg dig ner på bänken, med skulderbladen ihopdragna och axlarna avslappnade.

Lyft av stången med ställningen, utan att komma ur din position, och håll stången stadigt och andas in.

Håll andan och sänk stången ner mot bröstet, sikta under brösten (på bh-bandet) och pressa sen stången upp igen och andas ut samtidigt.

Därefter upprepa eller lägg upp stången på ställningen igen.

Att tänka på

Försök att inte röra mer än armarna när du kör bänkpress, och försök hålla hela kroppen spänd.

Jag brukar tänka att det är en helkroppsövning, så jag brukar tänka på att jag ska trycka ner fötterna i marken för att få med benen och bålen i övningen, då blir det mycket enklare för mig att få kontroll på hela kroppen och slippa att det känns vingligt.

Säkerhet

Någon som passar: I bänkpress är det vanligt att man hjälps åt, speciellt om man ska göra tunga lyft och testa personbästa (PB). Då har man ofta någon som står bakom, och ibland vid sidan om, och de personerna hjälper till att lyfta upp stången om personen inte orkar pressa upp sista lyftet.

Ställning: Som ni ser på bilden ovan finns det två säkerhetsställningar vid sidan om själva bänken, som är höj och sänkbara. Ska man göra tunga lyft och är ensam på gymmet kan man ställa in dem så de är i samma höjd som sitt bottenläge i lyftet. Om man fastnar i lyftet och inte orkar pressa upp stången igen kan man då bara lägga stången där och krångla sig ur ställningen. (Det här är enklast att förstå om man testar sig fram på ett gym.)